بهترین روش کاهش وزن پایدار
مسعود کریمی: ترکیب ورزش و رژیم غذایی، مؤثرترین روش کاهش وزن پایدار است و ورزش‌هایی که باید انجام شوند، بیشتر از نوع هوازی مثل قدم‌زدن سریع، دو آهسته، دوچرخه‌سواری و شنا است. نمایه توده بدنی (BMI) برابر است با وزن (برحسب کیلوگرم) تقسیم‌بر قد به توان ۲ (برحسب متر)؛ و میزان طبیعی نمایه توده بدنی باید بین ۱۸.۵ تا ۲۵ باشد و اگر بین ۲۵ تا ۳۰ باشد، فرد دچار اضافه‌وزن بوده و بالاتر از ۳۰، چاق محسوب می‌شود. این‌اعداد، قطعی نیستند و افرادی با توده عضلانی زیاد مثل ورزشکارانی که بدن‌سازی انجام می‌دهند، ممکن است BMI بالایی داشته باشند اما در گروه افراد با اضافه‌وزن محسوب نشوند. اضافه‌وزن، ناشی از نبود تعادل انرژی‌ست که به‌علت اضافه‌تر‌بودن انرژی مصرفی نسبت به انرژی سوزانده‌شده طی مدت طولانی ایجاد می‌شود. گاه چاقی از مشکلات هورمونی و کاهش سوخت‌وساز بدن ناشی می‌شود و مصرف زیاد غذاهای نامناسب و نبود فعالیت فیزیکی کافی، تنها دلایل این عدم‌تعادل نیست و عوامل دیگری نیز در چاقی مؤثرند که شامل سابقه خانوادگی، سن، حاملگی، وضعیت اقتصادی، کمبود فعالیت فیزیکی، مصرف سیگار و الکل است. به اضافه‌وزن باید به‌عنوان بیماری نگریست که بسیاری از علائم واقعی بیماری را داراست و تأثیر آن روی کیفیت زندگی می‌تواند چشمگیر باشد. اضافه‌وزن می‌تواند خطر ایجاد بیماری‌های زیر را افزایش دهد: بیماری‌های قلبی: به‌دلیل وزن اضافی، قلب باید بیشتر کار کند تا بتواند خون موردنیاز را به اندام‌های بدن برساند/ مشکلات روان‌شناختی: افراد چاق ممکن است احساس نگرانی کنند، اعتمادبه‌نفس آن‌ها کاهش یابد و ممکن است تصور کنند که دیدگاه جامعه نسبت‌به‌آن‌ها متفاوت و تبعیض‌آمیز است/ از دیگر خطرات احتمالی چاقی می‌توان به بعضی سرطان‌ها یا آرتریت‌ها (التهاب مفاصل)، تنگی نفس، سنگ کیسه صفرا، ترمیم آهسته‌تر زخم و افزایش حساسیت به عفونت، اشاره کرد. درپاسخ‌به‌اینکه چگونه وزن خود را کاهش دهیم؟ باید گفت: اضافه‌وزن به‌عنوان یک بیماری ناشی از شیوه زندگی محسوب می‌شود، بنابراین با ایجاد تغییرات کوچکی در شیوه زندگی می‌توانیم بر این مشکل غلبه کنیم. حتی اندکی کاهش وزن می‌تواند فواید زیادی بر سلامتی داشته باشد و رژیم غذایی به‌معنای کم‌خوردن نیست بلکه هدف این‌است‌که از غذاهای مناسب به‌میزان‌کافی بخوریم. چند توصیه ساده: - دست‌کم سه‌وعده در روز غذا بخوریم؛ اگر دائم احساس گرسنگی می‌کنیم، می‌توانیم وعده‌های غذائی را به پنج تا شش‌وعده غذای کم‌حجم‌تر افزایش دهیم یا از میان‌وعده‌هایی مثل میوه، استفاده کنیم. - صبحانه بخوریم؛ مطالعات ثابت کرده است افرادی‌که صبحانه نمی‌خورند برای ابتلای به چاقی، مستعدتر هستند. - چربی به‌ویژه اشباع‌شده؛ با محدودیت مصرف چربی‌های حیوانی و چربی‌های پنهان مثل چربی‌های موجود در شیرینی‌ها و غذاهای آماده، می‌توان در کاهش وزن پیشرفت کنیم. یک‌گرم چربی نه‌کیلوکالری انرژی تولید می‌کند؛ درحالی‌که این‌‌عدد برای یک‌گرم پروتئین یا کربوهیدرات، چهارکیلوکالری‌ست. - استفاده از روش‌های پخت‌وپز سالم‌تر: بخارپزکردن، جوشاندن، استفاده از فر و کباب‌کردن به‌جای سرخ‌کردن با روغن فراوان دراین‌زمینه مفید است؛ پس لازم است مصرف چربی‌های اضافه مثل خامه، کره، مایونز، مارگارین، روغن و سس سالاد را محدود کنیم. - فیبرها احساس سیری طولانی‌مدت‌تری ایجاد می‌کنند؛ مصرف فیبرهای غذایی را بااستفاده‌از غذاهای تهیه‌شده از گندم و برنج سبوس‌دار و خوردن دست‌کم پنج سهم میوه و سبزی در روز افزایش دهیم.- دست‌کم شش تا هشت لیوان آب در روز بنوشید. - فعالیت فیزیکی منظم به‌اندازه رژیم غذایی اهمیت دارد و ورزش با شدت متوسط در اکثر روزهای هفته، روزانه به‌میزان دست‌کم ۳۰دقیقه توصیه می‌شود. - با تشکیل گروه‌های کاهش وزن درمورد موفقیت‌ها و مشکلات خود با دیگران همفکری و همیاری کنید. - انگیزه لازم را در خود ایجاد کنید. تنها به‌خاطر بهبود شرایط ظاهری روی تغییر شیوه زندگی، متمرکز نشویم. - به‌یاد داشته باشیم: کاهش وزن به‌همان‌اندازه که برای ایجاد اضافه‌وزن زمان صرف شده است، زمان می‌برد. کاهش وزن یک تا پنج‌یلوگرم در ماه این اطمینان را ایجاد می‌کند که ناشی از کاهش چربی بدن بوده نه به‌خاطر ازدست‌رفتن آب و احتمال تداوم آن بیشتر است. فدراسیون پزشکی ورزشی