بایدها و نبایدهای ورزش‌کردن در هوای گرم تابستان

هرزمان‌که ورزش می‌کنیم، بدن ما گرما تولید می‌کند. برای جلوگیری از گرمازدگی، بدن مقداری از آن گرما را با تولید عرق دفع می‌کند. وقتی عرق از مایع به بخار تبدیل می‌شود، تبخیر سطح پوست را خنک می‌کند. بنابراین، هنگامی‌که دمای هوای اطراف شما گرم‌تر است یا زمانی‌که بدن شما گرمای بیشتری را ازطریق ورزش تولید می‌کند، بیشتر عرق می‌کنید. وقتی صحبت از خنک‌ماندن در گرمای تابستان می‌شود، عرق‌کردن قطعاً مفید است. حین ورزش، بدن همچنین جریان خون را از اندام‌های داخلی شما، به رگ‌های خونی اطراف پوست منحرف می‌کند تا به خنک‌شدن بدن کمک کند. با وجود تمام این سیستم‌های خنک‌کننده داخلی، ما هنوزهم می‌توانیم بیش‌ازحد گرم کنیم، مخصوصاً وقتی در شرایط گرم ورزش می‌کنیم. وقتی گرمایی که تولید می‌کنید بیشتر از گرمایی است که از دست می‌دهید، دمای بدن افزایش می‌یابد که می‌تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود، ازجمله عرق راش گرمایی، گرگرفتگی و گرمازدگی. علائمی که نشان می‌دهد شما دچار گرمازدگی شده‌اید و باید فوراً به‌دنبال مراقبت‌های پزشکی باشید: حالت تهوع یا استفراغ، دمای بدن بالا (39‌درجه سلسیوس یا بالاتر)، پوست داغ، قرمز، خشک یا مرطوب، نبض سریع و قوی، سردرد، سرگیجه یا گیجی. فارغ از سطح تناسب‌اندام شما، همه به زمان نیاز دارند تا با گرما سازگار شوند. طبق یک مطالعه، عدم‌انجام این‌کار درواقع یک عامل خطر برای بیماری‌های مرتبط با گرما است (همان‌طورکه آمادگی جسمانی ضعیف و ورزش‌های شدید هستند). سازگاری با گرما، به بدن اجازه می‌دهد تا به کار در دماهای بالاتر عادت کند و از شوک شدن سیستم در هنگام تمرین جلوگیری می‌کند. اگر این‌مرحله را انجام دهید، می‌توانید برای مدت طولانی‌تری در سطح بالاتر ورزش کنید و درعین‌حال دمای بدن را درزمانی‌که گرما بالا می‌رود حفظ کنید. برای انجام آن (ازآنجا‌که آب‌وهوا شروع به تغییر می‌کند یا اگر به مکانی با دمای بسیار گرم‌تر ازقبل سفر می‌کنید)، با تمرینات کوتاه‌تر آغاز کنید و به‌تدریج مدت و شدت آن‌را در یک‌دوره 10 تا 14روزه افزایش دهید. تازمانی‌که بدن به‌این‌مرحله عادت نکرده است، از تمرینات شدید یا طولانی در گرما خودداری کنید. گرما به‌دلیل عوامل مختلفی (سن، ژنتیک، سطح تناسب‌اندام، سایر مسائل سلامتی) بر روی افراد مختلف تأثیر می‌گذارد، اما گروه‌های خاصی باید اقدامات احتیاطی بیشتری را انجام دهند. افرادی‌که به‌طورکلی درمعرض‌خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با گرما هستند عبارت‌اند از: بزرگ‌سالان مسن، آن‌هاکه اغلب ورزش نمی‌کنند، مبتلایان به بیماری‌های قبلی مانند بیماری قلبی، افراد مبتلا به بیماری‌های حاد مانند تب و عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی، افرادی‌که داروهای خاصی مانند دیورتیک ها و داروهای COPD مصرف می‌کنند. اگر شما هم جزو این‌گروه‌ها هستید، باید درمورد ورزش در گرما بسیار محتاط باشید. گاهی‌اوقات ممکن است بهتر باشد در داخل خانه ورزش کنید. هیدراته‌ماندن، صرف‌نظرازاینکه در چه فصلی هستیم، همیشه مهم است اما در فصل گرما از اهمیت بیشتری برخوردار است. فارغ‌ازاینکه ورزش می‌کنید یا نه؛ باید حداقل یک‌اونس آب به‌ازای هر دوپوند وزن بدن بنوشید؛ بنابراین اگر 200‌پوند وزن دارید، باید حداقل 100‌اونس آب در روز بنوشید. به‌گفته Penn Medicine؛ اگر ورزش می‌کنید، باید سعی کنید 12‌اونس آب اضافی را چندساعت قبل از تمرین و دوباره حدود 30‌‌دقیقه قبل‌ازآن بنوشید. (برای یک فرد 200‌پوندی، این حداقل 124‌اونس آب در یک‌روز تمرین است) آب همیشه یک نوشیدنی مؤثر برای قبل از تمرین است اما می‌توانید انواع حاوی الکترولیت را نیز برای افزایش هیدراتاسیون بنوشید. یکی از راه‌های تشخیص هیدراته بودن این‌است‌که به رنگ ادرار خود توجه کنید (و اینکه آیا به‌اندازه معمول ادرار می‌کنید یا خیر). اگر هیدراته هستید، باید شفاف‌تر از زرد به‌نظر برسد و باید به‌همان‌اندازه معمول ادرار کنید. می‌توانید سطح هیدراتاسیون بدن خود را با خوردن غذاهای غنی از آب درطول‌روز نیز افزایش دهید. غذاهای غنی از آب عبارت‌اند از خیار، هندوانه، توت‌فرنگی، کرفس، قارچ خام، گوجه‌فرنگی، کدوسبز و کدو تابستانی. هنگام ورزش در گرما، از خوردن وعده غذایی پرحجم، قبل از ورزش خودداری کنید. هضم غذا به انرژی نیاز دارد. او توضیح می‌دهد که هضم، گرمای بیشتری در بدن ایجاد می‌کند و جریان خون را از ماهیچه‌هایی که در حین تمرین بر آن‌ها تمرکز دارید، دور می‌کند. اگر بدنتان سعی می‌کند غذا را هضم کند و هم‌زمان به‌شدت تحرک داشته باشد، ناراحتی گوارشی می‌تواند منجر به یک تمرین بد شود. لباسی بپوشید که گرما بتواند از بدنتان خارج شود. لباس‌های گشاد و رنگ روشن برای خنک نگه‌داشتن بدن بهترین هستند. به‌دنبال پارچه‌هایی باشید که اغلب مصنوعی هستند و سبک‌وزن هستند و رطوبت را از بین می‌برند. گرما و رطوبت تنها نگرانی در تابستان نیست. قرارگرفتن درمعرض نور خورشید عامل اصلی خطر ابتلابه‌سرطان پوست است، بنابراین اقدامات لازم را برای محافظت از خود انجام دهید. به‌گفته بنیاد سرطان پوست؛ کرم ضدآفتاب با طیف وسیع را انتخاب کنید و ضدآفتابی با حداقل SPF 30 انتخاب کنید. از دو قاشق غذاخوری برای کل بدن خود استفاده کنید و 30‌دقیقه قبل از بیرون‌رفتن آ‌ن‌را بمالید. طبق دستورالعمل کلی هر دوساعت‌یک‌بار تجدید کنید اما اگر زیاد عرق می‌کنید، طبق گفته کالج پزشکی ورزشی آمریکا، هر یک‌ساعت یک‌بار تجدید کنید. همچنین لباس‌هایی با فاکتور محافظت در برابر اشعه ماوراءبنفش (UPF) را درنظر بگیرید که مانند SPF است اما برای لباس و کلاه. طبق گفته انجمن بینایی‌سنجی آمریکا؛ از عینکی آفتابی استفاده کنید که 100درصد شعاع‌های UVA و UVB را مسدود می‌کند و 75 تا 90درصد نور مرئی را از بین می‌برد. بله؛ شما باید از چشمان خود نیز در برابر نور خورشید محافظت کنید! هنگامی‌که دما به بالای 80درجه فارنهایت می‌رسد، آب با خود همراه داشته باشید. به‌گفته ACE؛ برای هر 10 تا 20‌دقیقه ورزش در گرما، باید بدن خود را با 7 تا 10‌اونس آب پر کنید؛ و اگر تمرین شما بیش از 60‌دقیقه طول می‌کشد، یک مکمل الکترولیت به آب خود اضافه کنید. (آن‌ها به بدن کمک می‌کنند تا تعادل مایعات را حفظ کند که زمانی‌که به خودتان فشار می‌آورید و مقدار زیادی آب ازطریق تعریق از دست می‌دهید، مهم است). خورشید ظهر می‌تواند حدود 20‌درجه به دما اضافه کند (بسته به محل زندگی و فصل)؛ این بدان‌معناست‌که معمولاً ظهر گرم‌ترین نقطه روز است. اگر درحال‌دویدن، پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری هستید، تاحدامکان مسیری که در آن سایه باشد را انتخاب کنید و از زمان‌هایی که آفتاب شدیدتر است، (معمولاً بین ساعت 10 صبح تا 4 بعدازظهر) اجتناب کنید. کیفیت هوا یک نگرانی فزاینده در ورزش در فضای باز است. کیفیت هوا بر تبادل اکسیژن در ریه‌ها تأثیر می‌گذارد. هرچه کیفیت هوا بهتر باشد بدن نیز عملکرد بهتری دارد؛ بنابراین، چه‌زمانی AQI (معیار ترکیبی از ازون، آلودگی ذرات، مونوکسید کربن، دی‌اکسید گوگرد و دی‌اکسید نیتروژن) برای ورزش در فضای باز بسیاربالا است؟ هرچیزی ۵۰ یا بالاتر (پیش‌بینی‌های محلی یا Air Now را برای کیفیت هوای فعلی شهرتان بررسی کنید) می‌تواند برای افرادی‌که سلامتشان به‌خطر افتاده باشد، چالش‌هایی ایجاد کند. با انتخاب ساعاتی از روز با AQI پایین‌تر، ایمن بازی کنید یا برنامه‌های خود را با حرکت در داخل خانه یا تغییر شدت یا مدت‌زمان تغییر دهید. تمرینات سخت را به روزهای گرم‌تر موکول نکنید. هنگامی‌که دما و رطوبت بالاست، شدت تمرین خود را کاهش دهید (انتخاب یک فعالیت کم‌تحرک یا تمرین کوتاه‌تر). همچنین فعالیتی را درنظر بگیرید که به شما امکان می‌دهد برای هیدراته شدن و کاهش ضربان قلب خود استراحت کنید. پیشنهاد می‌شود اگر اهل باشگاه هستید، گرم‌کردن و خنک‌کردن خود را در باشگاه انجام دهید تا زمان ماندن در گرما را کاهش دهید. خطر آسیب ناشی از گرما، زمانی افزایش می‌یابد که دما به بالای 80‌درجه فارنهایت و رطوبت بیشتر از 75‌درصد می‌رسد. دراین‌شرایط تمرین را به یکی از روش‌های بالا تنظیم کنید. مجله خبری فروشگاه ورزشی مل اند موژ؛ جسمی که فعالیت ندارد، مرده است. ورزش و نداشتن تحرک حتی در فصل گرما، بدنی ناسالم را به‌همراه دارد. ورزش‌نکردن متابولیسم کُند، انرژی کم، تمایل به پرخوری و سوءمصرف مواد غذایی را ایجاد می‌کند. در مقابل حس موفقیت حاصل از ورزش باعث اعتماد‌به‌نفس، خودکارآمدی و نشاط می‌شود، بدن عوامل استرس‌زا مانند رقابت و محدودیت‌ زمانی را کمتر تهدیدکننده می‌داند و استرس کاهش می‌یابد. خروج از خلق‌و‌خوی افسردگی را آسان‌تر می‌‌کند، احساس خشم و خصومت از بین می‌رود و آرامش ارمغان نهایی آن خواهد بود.