تکنیک‌های رهایی از اضطراب در شرایط تنش‌زا

«اضطراب» یا به‌زبان عامیانه «دل‌شوره» و «تشویش» یک حس است؛ یک احساس منتشرِ ناشناخته و مبهم و نوعی هراس و نگرانی با منشأ ناشناخته. حسی که طی آن به فرد دست می‌دهد، شامل نااطمینانی، درماندگی و برانگیختگی فیزیولوژی‌ست؛ مثلاً اگر یک‌نفر سال‌هاپیش درمعرض مسئله‌ای استرس‌زا بوده یا به او آسیبی رسیده است، دچار اضطراب می‌شود. برخی از این اضطراب‌ها به دارودرمانی احتیاج دارند که درواقع، مرحله حاد بیماری و آسیب است؛ اما گاهی به دارودرمانی نیازی نیست و با تکنیک‌هایی ازجمله روش‌های تنفسی و مدیتیشن می‌توان بر آن غلبه کرد؛ مثلاً ژاپنی‌ها برای این‌منظور، تکنیک «حمام جنگل» (شیرین-یوکو) را دارند که پیاده‌روی به‌مدت ۲۰دقیقه در جنگل و واکنش بدن به استشمام بوی چوب و گیاهان و شنیدن صدای طبیعت و آب است. گاهی برخی افراد (ازجمله خودم) گفته‌اند که وقتی به استان‌های شمالی کشور می‌روند، قرارگرفتن درمعرض شالیزار باعث کاهش استرس و نگرانی‌هایشان می‌شود؛ این شاید به‌خاطرِ عطر خوش برنج‌زارها یا چشم‌انداز زیبای خوشه‌های برنج است. می‌خواهیم باهم روش‌هایی برای کاهش اضطراب را که در روزهای اخیر و به‌واسطه شرایط مختلف؛ از شیوع ویروس کرونا گرفته تا تنش‌های اقتصادی و اجتماعی بیشتر دیده و تجربه می‌شود، صحبت کنیم.
آرام‌سازی عضلات با ورزش‌های خاص که از انقباض عضلانی ناشی از استرس جلوگیری می‌کند، راهی مناسب برای کاهش سطح اضطراب است. نیز دنبال‌کردن یک سبک زندگی سلامت که شامل ورزش روزانه، تغذیه مناسب، تفریح و وقت‌گذرانی به‌تنهایی یا با دوستان، خانواده و افرادی‌که از بودن با آن‌ها لذت می‌برید، کمک‌کننده است. یکی از کارهای مفید و اثرگذار، «زیستن در زمان حال» است؛ چون اضطراب باعث می‌شود که ما نگران آینده‌ای شویم که هنوز نیامده است. بهتر است که از انجام کارهای متهورانه دوری کرد؛ منظورمان آن‌دسته فعالیت‌هایی‌ست که گرچه در کوتاه‌مدت اضطراب شما را کاهش می‌دهد؛ اما در طولانی‌مدت شما را بیشتر مضطرب می‌کند. واقعیت این‌است‌که طرز فکر ما بر احساسات ما تأثیر دارد؛ پس تغییر نگرش هم دراین‌زمینه مفید است. ازآنجاکه اضطراب این توانایی را دارد که خطری را بیش‌ازحد بزرگ نشان دهد، بهتر است به‌جای‌آنکه به بدترین سناریوها فکر کنید، تفسیرهای متفاوتی از موضوعات داشته باشید؛ مثلاً به این فکر کنید که خلاف افکار شما نیز می‌تواند حقیقت داشته باشد و رخ دهد. حتماً زمانی را برای مواجهه با نگرانی‌های خود اختصاص دهید. اینکه نفوذ نگرانی‌ها به افکار را کاملاً متوقف کنید، کار سختی‌ست؛ اما نوشتن و مرور آن‌ها در ذهن به‌مدت ١٠دقیقه در هرشب می‌تواند شما را از اینکه مدام به آن‌ها فکر کنید، باز دارد. با خودتان مهربان باشید و بدانید که نه ضعیف هستید و نه حقیر یا ناتوان؛ بلکه یک آزردگی در روانتان دارید که به آن، اضطراب می‌گویند. سؤالی که می‌توان مطرح کرد این‌است‌که اساساً ناراحتی‌های بی‌دلیل از کجا سرچشمه می‌گیرند؟ حتماً شما نیز تابه‌حال گاهی افسرده یا بی‌حوصله بوده‌اید؛ شاید حتی روزهایی را با چنین احساسی از خواب بیدار شده‌اید. راستی چرا حوصله‌مان سر می‌رود و چه توجیهی برای این به‌واقع ناراحتی‌های بی‌دلیل وجود دارد؟ اول‌اینکه باید بدانید در این احساس، تنها نیستید؛ همه افراد بعضی روزها فقط می‌خواهند لم بدهند و تلویزیون تماشا کنند یا بعضی روزها حتی همین‌کار هم آن‌ها را راضی نمی‌کند (شاید خسته‌شان هم بکند) و دوست دارند که هیچ‌کاری نکنند. گاهی برای ما پیش می‌آید که نه‌تنها انرژی نداریم؛ بلکه احساس بدبختی می‌کنیم. شاید به‌خاطراینکه خانه را تمیز نکرده‌ایم یا برای به‌تعویق‌انداختن وظایف روزهای قبل، از دست خودمان عصبانی هستیم. گاهی خانم خانه احساس می‌کند این‌همه کار می‌کند؛ اما کسی به آن اهمیت نمی‌دهد. حتی پنج‌کیلو اضافه‌وزن هم می‌تواند در یکسری افراد این احساس را منتقل کند. احتمالاً شما هم درباره «افسردگی فصلی» شنیده‌اید؛ بله آب‌وهوا و فصول در این حالات تأثیر دارند. در فصل‌های سرد سال، کمتر درمعرض نور خورشید قرار داریم و این باعث بروز احساس ناراحتی می‌شود. بدیهی‌ست که مانند هر عامل زمینه‌ای دیگر، دراین‌مورد نیز برخی افراد نسبت به سایرین، واکنش بیشتری نشان می‌دهند. یکی از پژوهش‌ها دراین‌باره نشان داد که در فصل بهار، بیشتر افراد حالشان بهتر است! آیا حضور یا عدم‌حضور نور آفتاب دراین‌بین نقش دارد؟ متخصصان می‌گویند بله؛ آفتاب، منبعی غنی برای دریافت ویتامین D به‌شمار می‌رود و کمبود این ویتامین، در ابتلای افراد به اضطراب و افسردگی بسیارمؤثر است. کسانی‌که به مشکلات کم‌کاری تیروئید یا غدد فوق کلیوی مبتلا هستند؛ حتی افرادی‌که هورمون‌های جنسی‌شان دچار اختلال است (مانند مبتلایان به قاعدگی نامنظم)، از اضطراب دائم رنج می‌برند؛ زیرا نبود تعادل هورمونی، موجب می‌شود که میزان «کورتیزول» در بدن آن‌ها افزایش پیدا کند. «کورتیزول» هورمون ضدِاضطراب است که غده فوق کلیوی در زمان اضطراب، آن‌را ترشح می‌کند؛ اما در افرادی‌که کم‌کاری تیروئید کنترل‌نشده دارند یا کسانی‌که به قاعدگی‌های نامنظم دچارند، به‌علت داشتن اضطراب دائم، هورمون «کورتیزول» می‌تواند اثربخشی لازم را داشته باشد؛ بنابراین، غده فوق کلیه این هورمون را به‌اندازه‌کافی ترشح نمی‌کند و اضطراب و استرس درونی در شخص بالا می‌رود. آمارها به‌خوبی رابطه کمبود ویتامین D و ناراحتی اضطراب را نشان می‌دهند. با ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌توانیم استرس و اضطرابمان را کاهش دهیم. یکی از عوامل قابلِ‌سرزنش دراین‌زمینه «هورمون‌ها» هستند؛ همان موادی که از غدد درون‌ریز ترشح شده و بر بسیاری از عملکردهای بدن همچون رشد و نمو، روحیه، عملکردهای جنسی و متابولیسم تأثیر دارند. کم یا زیادبودن برخی هورمون‌ها، یکی از فاکتورهای احتمالی در بروز احساس ناراحتی و افسردگی به‌شمار می‌روند و البته دوران پریود خانم‌ها و شروع دوران یائسگی را نیز باید در بروز این حالات دخیل دانست. می‌گویند یکی از چیزهایی که باعث می‌شود نتوانیم از زندگی لذت ببریم، تفاوتی‌ست که بین خواسته‌ها و واقعیات زندگی‌مان وجود دارد و هرچه این فاصله بیشتر شود، سطح نگرانی ما نیز افزایش می‌یابد. روحیه فقط به اتفاقاتی‌که در بدن رخ می‌دهد، وابسته نیست؛ بلکه به نگرش و طرز فکر نیز بستگی دارد. دوروبر خود چندنفر را می‌شناسید که از خود و زندگی‌شان ناراضی هستند؟ در زندگی همه ما، مراحلی وجود دارند که در آن به‌سختی کار کرده‌ایم؛ اما به نتیجه مطلوب نرسیده‌ایم. این، حسی مشترک است؛ اینکه به‌نظرتان به‌اندازه تلاشی که می‌کنید، پاداش نمی‌گیرید و از پس هزینه‌های خانه خوب، ماشین و مسافرت برنمی‌آیید. البته معمولاً این‌گونه است که ما خود را در مقایسه آنی با دیگران، در وضعیت بدتر قرار می‌دهیم؛ نه بهتر که متأثر از انتظارات ماست و باعث می‌شود احساسات ناخوشایند در ما تقویت شوند؛ مثلاً احتمالاً برای پیداکردن شریک زندگی خود دچار مشکل شده‌اید؛ اما فکر می‌کنید دوستان و اعضای خانواده با چنین مشکلی روبه‌رو نیستند. شاید تصور می‌کنید برای داشتن تمام چیزهای خوب، باید بیشتر از دوستان و اطرافیانتان تلاش کنید و زندگی هرگز با شما منصفانه رفتار نکرده است. نپذیرفتن واقعیات زندگی، یکی از علل اصلی در بروز و شدت‌گیریِ اضطراب در افراد است. دراین‌مسیر باید به اتفاق‌های پراسترس زندگی نیز اشاره کرد؛ رویدادهای ناگواری که منابع ذهنی و فیزیکی ما را از بین می‌برند و ما را در برابر ناراحتی و بیماری‌های جسمی، آسیب‌پذیر می‌کنند؛ فقر، آزار جنسی و مرگ والدین در دوران کودکی، می‌توانند گاه به‌شدت ذهن درحال‌رشد را تحت‌تأثیر قرار دهند. دلیل دیگر که احساس ناراحتی را توجیه می‌کند، افکار منفی‌ست. احتمالاً احساس بدی دارید؛ چون تمام روز به این فکر کرده‌اید که چرا هیچ‌چیز خوبی در زندگی وجود ندارد. فکرکردن مداوم به اتفاق‌های منفی زندگی، احساس بدتری را در شما ایجاد می‌کند. از علل بروز اضطراب باید به «تنهایی» اشاره کرد. جداسازیِ اجباری یا خودخواسته از اجتماع، گاهی‌اوقات ما را به‌سوی افسردگی و اضطراب سوق می‌دهد. باید دانست که مغز به‌شکلی طراحی شده که از ما می‌خواهد بخشی از گروه‌های اجتماعی باشیم؛ پس اگر خلاف آن عمل کنیم،‌ احساس تنهایی می‌کنیم. احساس تنهایی و پذیرفته‌نشدن در جمع، باعث ناراحتی ما می‌شوند. همچنین به‌مرور باعث می‌شود فکر کنیم چه اشکال و ایرادی داریم که دیگران با ما معاشرت نمی‌کنند.