جلوگیری از کمردرد با ورزش

یکی از روش‌های بسیار منطقی و پذیرفته‌شده برای پیشگیری از کمردرد، انجام ورزش‌های صحیح و علمی‌ست. به‌طور‌کلی می‌توان انواع ورزش‌ها را به سه گروه کلی تقسیم‌بندی کرد که عبارتنداز:1) ورزش‌های قدرتی که در آن‌ها انقباضات متوالی عضلانی تاحدی انجام می‌شوند که خستگی پدید آید. 2) ورزش‌های کششی یا انعطاف‌پذیری که در آن‌ها کشش‌های آهسته برای مدت خاصی به عضلات وارد می‌شود. 3) ورزش‌های هوازی که در آن‌ها دسته‌های مختلف عضلات به‌صورت مداوم به تمرین و حرکت واداشته می‌شوند. به‌طور‌کلی برای پیشگیری از ایجاد آسیب باید ورزش‌ها را به آهستگی و اصولی انجام دهیم. 

ورزش‌های قدرتی
 ورزش‌های قدرتی با افزایش تونیسیته عضلانی، توان عضلات را بالا می‌برند و بدین‌ترتیب انرژی و احساس توانای فرد را در انجام کارهای روزمره افزایش می‌دهند. تقویت کافی عضلات شکم و کمر، به تثبیت ستون فقرات و جلوگیری از کمردرد کمک می‌کند و به آن اجازه می‌دهد تا حرکات راحت‌تر و با وضعیت مناسب‌تری انجام شوند برای مثال هر‌چه عضلات ران و پا قوی‌تر باشند باعث می‌شوند تا تکنیک‌های مناسب‌تر و بیومکانیک بهتری در فعالیت‌های بدنی مثل بلند کردن اشیاء بروز کنند.

ورزش‌های کششی
این ورزش‌ها به شما اجازه می‌دهند تا با سهولت بیشتری بتوانید شانه‌ها و پاها را به‌حرکت درآورید و استفاده از حداکثر میزان چرخش و حرکت‌های مفصلی را امکان‌پذیر باشد. این ورزش‌ها از واردشدن نیروی زیاد و غیر‌طبیعی بر مفاصل جلوگیری کرده، احتمال آسیب را به‌حداقل می‌رسانند. از دیگر فواید این ورزش‌ها می‌توان به افزایش قابلیت عضلات برای انجام فعالیت‌هایشان اشاره کرد. به‌همین‌دلیل پیشنهاد می‌شود که قبل و پس از انجام هر کار عضلانی مهم و سنگین این حرکات و ورزش‌ها انجام‌پذیرند تا ریسک آسیب عضلانی نیز کاهش یابد. وقتی این‌گونه حرکات را انجام می‌دهید، سعی کنید تاحدامکان عضلات مربوطه را بکشید. تا ده‌ثانیه در همان حالت نگه‌دارید و سپس به‌آرامی به‌حالت معمولی برگردید. هر حرکت باید به‌آرامی انجام پذیرد و از حرکات پرتابی یا شدید، جداً خودداری کنید چون نه‌تنها نقش مفیدی ندارند بلکه برعکس موجب آسیب عضلات و مفاصل شما خواهند شد.

ورزش‌های هوازی
این ورزش‌ها اثرات مثبتی بر عضلات مختلف حتی قلب می‌گذارند. عملکرد قلب و ریه با این ورزش‌ها بهبود می‌یابد و اکسیژن‌رسانی به بدن تقویت می‌شود. ازجمله فواید دیگر ورزش‌های هوازی می‌توان به افزایش سطح انرژی بدن، بالارفتن خلق‌وخو، بهبود عادات خوب و بیداری و کاهش فشارخون اشاره کرد. کالری‌های اضافی با ورزش هوازی می‌سوزند، متابولیسم بهبود می‌یابد و وزن بدن تنظیم می‌شود. ازجمله ورزش‌های هوازی می‌توان به راه رفتن تند، دوچرخه‌سواری، اسکیت، شنا، پیاده‌روی و رقص اشاره کرد. هنگامی می‌توان بیشترین استفاده از ورزش‌های هوازی را انتظار داشت که بین یک ربع تا یک‌ساعت ادامه داشته باشند و حداقل سه تا چهار بار در هفته انجام شوند. به‌طور روتین سعی کنید حداقل پنج‌دقیقه خود را گرم کنید (مثلاً با ورزش‌های کششی) و در انتها هم به مدت پنج‌تا ده دقیقه با همین ورزش‌های کششی و حرکات آهسته‌تر خود را خنک کنید. طناب‌بازی فشار زیادی بر دیسک‌های شما وارد می‌کند و انجام آن‌را به شما پیشنهاد نمی‌کنیم. دویدن (خصوصاً روی پنجه پا و به‌صورت نرم) فشار چندانی به کمر وارد نمی‌کند و برای پیشگیری از کمردرد مناسب است‌. بهتر است برای راه‌رفتن و دویدن از کفش مناسب استفاده کنید و روی سطح صاف حرکت کنید. درد را فراموش نکنید؛ اگر در‌طول ورزش احساس کمردرد با انتشار به پا یا افزایش درد قبلی پدید آمد، فعالیت را قطع کنید، در‌غیر‌این‌صورت ممکن است آسیب‌های شدیدی به بدن خود تحمیل کنید.