ورزش استاندارد و تأثیر آن بر سلامتی زنان

ورزش برای تمام زنان مهم است و سلامت جامعه را تضمین می‌کند؛ چرا‌که نبود آن در سبد روزمرگی، باعث افزایش بیماری‌ها، تنش‌های عصبی، اجتماعی و اختلالات ارتباطی می‌شود که درمانی هزینه‌بر به‌دنبال دارد؛ البته ورزش استانداردهایی دارد که باید رعایت شوند تا مفید واقع شده و عوارضی برای سلامتی ایجاد نکند. هرگونه فعالیت را که در آن گروهی از عضلات درگیر شوند، تحرک بدنی می‌گویند؛ ولی ورزش منظم به هر فعالیتی که با هدف بهبود یا حفظ تناسب اندام انجام شود، گفته می‌شود و ورزشی منظم است که به‌طور‌متوسط حداقل به‌مدت ۳۰‌دقیقه و ۵ پنج‌بار‌در‌هفته یا بیشتر انجام شود. امروزه ورزش در برنامه روزانه درصد زیادی از زنان جامعه ما، جایگاه کمرنگی دارد و آنچه به‌کار می‌رود بیشتر برای کاهش وزن و نه احیای سلامتی انجام می‌شود که گاه غیراستاندارد و مضر است. سه گروه اصلی ورزشی عبارت از ورزش‌های هوازی یا ایروبیک که با افزایش ضربان قلب و کالری‌سوزی همراه است مانند شنا، دویدن و پیاده‌روی هستند. دومین گروه ورزش‌های مقاومتی است که به تقویت عضلات کمک می‌کند مانند ورزش با دستگاه‌های بدن‌سازی و درنهایت گروه سوم ورزش‌های کششی هستند که جهت تقویت عضلات و مفاصل مناسب هستند؛ مانند یوگا، پیلاتس. بهتر است برنامه ورزشی تلفیقی از این سه گروه باشد. در افرادی‌که تا‌به‌حال ورزش نکرده یا مدت طولانی بی‌تحرک بوده‌اند، قبل از برنامه جدی ورزشی، مشاوره پزشکی لازم است و برنامه ورزشی باید از سطح سبک شروع شود. در یک برنامه ورزشی مناسب، ابتدا گرم‌کردن جهت جلوگیری از آسیب به عضلات به‌مدت ۵ تا ۱۰‌دقیقه به‌صورت ایروبیک سبک انجام شده و سپس ورزش سنگین‌تر و در‌نهایت با انجام حرکات ملایم جهت جلوگیری از گرفتگی عضلات و مفاصل، پایان می‌یابد. از‌نظر فواید کلی، ورزش مرگ‌و‌میر را کاهش داده و در کنار رژیم غذایی مناسب مهم‌ترین فاکتور در کنترل وزن است. ازنظر روانی هم ورزش باعث کاهش استرس، اضطراب و افسردگی شده و همچنین روند زوال عقل را به تأخیر می‌اندازد. در کنار فواید گفته‌شده، در خانم‌ها در دوره‌های مختلف زندگی ورزش تأثیر بسزایی دارد. به‌گونه‌ای‌که در دوران جوانی و سنین باروری، ورزش و فعالیت‌های هوازی در بهبود علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک و کاهش اختلالات چرخه قاعدگی مؤثر است؛ همچنین در بهبود پاسخ به درمان نازایی و بهبود کیفیت تخمک آزادشده به‌دنبال تحریک تخمک‌گذاری مؤثر است؛ همچنین ورزش بسیاری از علائم سندرم قاعدگی ازجمله تهوع، نفخ، تورم، دردهای شکمی، افسردگی، نوسانات خلقی و تحریک‌پذیری را کاهش می‌دهد. پیاده‌روی، تمرینات ایروبیک سبک، یوگا و پیلاتس در دوران قاعدگی مناسب هستند؛ ولی ورزش‌های قدرتی سنگین خونریزی قاعدگی را تشدید می‌کند. تمرینات کششی مثل یوگا و پیلاتس در کاهش دردهای شکمی و دردهای کمر و لگن مؤثرند؛ البته بهتر است تمرینات به‌صورت ایستاده انجام شود. در دوران بارداری برنامه ورزشی باید بر‌اساس سلامت مادر، سابقه بیماری زمینه‌ای، تاریخچه بارداری فعلی و بارداری‌های قبلی مادر و سطح فعالیت بدنی او قبل از بارداری و در‌حال‌حاضر اجرا شود. ازجمله ورزش‌های مناسب برای دوران بارداری، پیاده‌روی، شنا، دوچرخه ثابت، ایروبیک سبک، یوگای بارداری هستند. ورزش‌هایی که در آن احتمال تروما به شکم مادر وجود دارد یا ورزش‌هایی که احتمال زمین‌خوردن مادر وجود دارد مانند اسکی، اسب‌سواری و ... نباید انجام شود. در دوران میان‌سالی یا یائسگی ورزش به‌خصوص ورزش‌های ایستایی با افزایش توده استخوانی در خانم‌ها و حفظ توده استخوانی در خانم‌های یائسه، در پیشگیری از استئوپروز مؤثر بوده و شانس شکستگی را کاهش می‌دهد. یادمان نرود تمرینات ورزشی باید به‌صورت مستمر و با برنامه منظم انجام شود؛ چرا‌که فواید آن با متوقف‌شدن ورزش از‌بین می‌رود./ایرن