۱۲ حرکت کششی در محل کار

کارمندانی که طولانی‌مدت پشت میز می‌نشینند باید برای جلوگیری از بروز اختلالات و دردهای اسکلتی عضلانی از حرکات ورزشی مناسب در محل کار استفاده کنند؛ چراکه تنها با انجام چند حرکت کششی جنبشی ساده، می‌توان به‌میزان قابل‌توجهی این دردها و عوارض ناشی از آن‌ها را کاهش داد.
خم‌کردن گردن به طرفین: گردن خود را دو تا چهاربار مشابه تصویر زیر به‌سمت چپ و راست خم کرده و هر حرکت را به‌مدت ۱۰ تا ۳۰‌ثانیه نگه دارید و از انجام حرکت ناگهانی و شدید خودداری کنید.
خم‌کردن سر به جلو و عقب: گردن خود را دو تا چهاربار مشابه تصویر زیر به جلو و عقب خم کرده و هر حرکت را به‌مدت ۱۰ تا ۳۰‌ثانیه نگه دارید و به موقعیت شروع برگشته و در‌جهت مخالف کشش را انجام دهید و از خم‌کردن ناگهانی و کشش بیش از حد اجتناب کنید.
کشش ناحیه شانه: مطابق شکل آرنج خود را در حالت خم شده تا راستای عمود بالا آورده و سعی کنید با دست مخالف، آرنج را به‌سمت بدن نزدیک کنید. در عین حال کشش باید در ناحیه کتف احساس شود.
کشش شانه با استفاده از صندلی: مطابق شکل روی صندلی نشسته و به یک سمت چرخیده و با دست مخالف، دسته صندلی را گرفته، اندکی به جلو خم شده و سعی کنید چانه خود را به جلو ببرید. ۱۰ تا ۲۰‌ثانیه این حالت را نگه داشته و به موقعیت شروع بازگردید.
کشش شانه و دست هم‌زمان: برای این‌منظور یک دست را به پشت برده و با دست دیگر آن را گرفته و به‌سمت مخالف می‌کشیم. هم‌زمان با آن گردن را نیز به‌همان‌سمت خم می‌کنیم و ۱۰ تا ۲۰‌ثانیه نگه داشته و سپس برای جهت مخالف نیز حرکت را اجرا می‌کنیم.
کشش دست‌ها در حالت ایستاده: مطابق شکل دست‌ها را به هم چسبانده و بدون بلند‌شدن روی پا سعی کنید، دست‌ها را تا جای ممکن بالا ببرید.
کشش عضلات سینه‌ای: در حالت ایستاده یا نشسته، دست‌ها را از پشت به هم بچسبانید و سعی کنید که تا جای ممکن از پشت بالا آورید و از خم‌شدن به جلو خودداری کنید.
کشش چهارچوب: در چهارچوب در قرار گرفته و دست‌ها را به کناره‌های در بچسبانید و سعی کنید پا را جلو گذاشته و بدن را به سمت جلو بکشید. باید توجه داشته باشید در ناحیه جلوی قفسه سینه احساس شود.
 خم‌شدن به طرفین: در حالت ایستاده و یا نشسته، یک دست را بالا آورده و سعی کنید بدن را به سمت مخالف خم کرده و باید کشش باید در قسمت کناری بدن احساس شود.
کشش بالاتنه: در حالت نشسته روی صندلی مطابق آنچه در تصویر می‌بینید، دست‌ها را بالا برده و سعی کنید بالاتنه را تا جای ممکن به بالا و عقب بکشید.
کشش کمر: در حالت ایستاده دست‌ها را در روی کمر قرار داده و سعی کنید کمر را به سمت جلو منتقل و باید از خم‌‌شدن بیش‌از‌حد به جلو اجتناب کنید.
کشش اندام تحتانی: در مقابل یک میز یا قفسه قرار گرفته، مطابق شکل یک پا را جلو و یک پا را عقب گذاشته و بدون بلند شدن پاشنه، پای عقب خود را به جلو بکشید./ فریبا محمدی؛ اسماعیل مظفری‌پور