چه مقدار آب باید قبل در حین و پس از ورزش بنوشید؟

معمای راز‌آلود مقدار نوشیدن آب جهت هیدراته ماندن در هنگام ورزش، دغدغه بسیاری از ورزشکاران است. هر‌آن‌چه که در ادامه به آن می پردازیم، یک تئوری کلی بوده و برای هر ورزشکار متفاوت است.
از‌دست‌دادن آب بدن از‌طریق تعریق، شدت و مدت فعالیت ورزشی، دمای محیطی که در آن تمرین می‌کنید و ... عوامل مهمی هستند که بهتر است در‌این‌رابطه با مربی بدنسازی خصوصی خود مشورت کنید. آب خوردن قبل از تمرین به‌منظور هیدراته نگه داشتن بدن در ابتدا کار است. یافته‌ها حاکی از این‌است‌که نوشیدن 5‌لیتر آب دو تا سه‌ساعت قبل از تمرین و حدود 2‌لیتر هنگام گرم‌کردن و لحظات اولیه تمرین می‌تواند نقش به‌سزایی در هیدراته ماندن ورزشکار داشته باشد. آب خوردن در هنگام ورزش، از یک قاعده و قانون کلی پیروی می‌کند. متخصصان تغذیه ورزشی معتقدند هر 20-15‌دقیقه یک‌بار، ورزشکار ملزم است که آب بنوشد. شاید این‌کار در ابتدا سخت به‌نظر برسد؛ اما با رعایت این قانون به‌مدت چند‌روز، دیگر حتی خودتان در همان بازه‌های زمانی احساس تشنگی می‌کنید! همان‌طور که کم‌آبی می‌تواند خطراتی را در پی داشته باشد، زیاده‌روی در آب خوردن نیز می‌تواند منجر به کاهش عملکرد ورزشی یا حتی مسمومیت شما شود. 4-2‌لیتر آب در هر 15‌دقیقه از فعالیت، بهترین میزان پیشنهادی برای یک ورزشکار است؛ اما فراموش نکنید که عوامل زیادی در این اعداد و ارقام دخیل هستند و آن‌ها را تغییر می‌دهند؛ البته به این نکته هم توجه داشته باشید که نوشیدنی‌های ورزشی در ورزش‌های طولانی‌مدت و شدید، بهترین گزینه برای هیدراته ماندن است؛ زیرا علاوه بر آب، الکترولیت‌های بدن را نیز به تعادل می‌رسانند. تشنگی یک زنگ خطر است! بهتر است قبل از آنکه تشنه شوید، جرعه جرعه نوشیدن را آغاز کنید. سوال مهم‌تر این‌است‌که آیا اگر در حین ورزش تعادل مایعات بدن حفظ شد، دیگر نیازی به نوشیدن آب پس از ورزش نداریم؟! در واقع بهتر است پس از ورزش، آب خوردن را جدی بگیرید. درست مثل ریکاوری و تغذیه، قبل، در حین و پس از ورزش؛ بنابراین نوشیدن 2‌لیتر آب هر 10‌‌دقیقه یک‌بار، به مدت 20‌دقیقه می‌تواند در روند ریکاوری بعد از ورزش شما مهم واقع شود. نوشیدن آب پس از این بازه زمانی، پیرو عوامل زیادی خواهد بود که به طور کلی به آن‌ها اشاره کردیم. از نکات مهم در‌رابطه‌با نوشیدن آب در حین و بعد از ورزش می‌توان به این موارد اشاره داشت: از نوشیدن آب سرد بپرهیزید. آب ولرم و یا هم دمای بدن خودتان انتخاب کنید. اگر زیاد عرق می‌کنید و تمرینات طولانی‌مدت را پشت سر می‌گذارید، از نوشیدنی‌های ورزشی غافل نشوید. اگر هنگام تمرین احساس خستگی و بی حالی می کنید به کمبود آب در بدن خود شک کنید. تحمل و ظرفیت پذیرش معده افراد به حجم معینی از آب، متفاوت است. از حجم کمتر شروع کنید تا از ظرفیت معدۀ خود آگاه شوید. در مناطق گرم و مرطوب، به نوشیدن آب در قبل و بعد از ورزش بیشتر توجه کنید. از نوشیدنی‌هایی که هم مایعات بدن شما را تأمین می‌کنند و هم به ریکاوری عضلات شما کمک می‌کنند، پس از ورزش غافل نشوید (مثل شیرکاکائو، آب آلبالو و ...). هر زمان که از آب خوردن در حین تمرین غافل شوید، ممکن است با یک یا چند مورد زیر مواجه شوید. گرفتگی عضلانی، تأخیر در بهبود کوفتگی‌های ناشی از تمرین، خستگی زودرس و بی‌حوصلگی، تمرین‌زدگی تدریجی، بالا‌رفتن فشار خون، درد در مفاصل، افت عملکرد ورزشی. علاوه بر موارد بالا، علائم دیگری که می تواند در حین یا پس از ورزش، هشداری برای کم آبی بدن (دهیدراسیون) شما باشد، شامل موارد زیر است:
برطرف نشدن احساس تشنگی با نوشیدن مایعات، سردرد یا سرگیجه، لرز، حالت تهوع، تنگی‌نفس
خشکی دهان، ضربان قلب بالا.