تأثیر خواب بر ریکاوری عضلات
ریکاوری عضلات، یکی از مهمترین جنبههای تمرینات ورزشیست که نقش کلیدی در رشد، بازسازی و بهبود عملکرد عضلانی دارد. ورزشکاران از دو منبع سوخت جسمی و بهدنبالآن «سوخت روانی» موردنیاز خود را دریافت میکنند؛ اولین منبع، تغذیه است و دومین، «خواب کافی و باکیفیت». اینامر شاید برای برخی افراد که تجربه بیخوابی یا بدخوابی داشتهاند، ملموس نباشد اما کافیست فقط یک شبانهروز را نخوابید تا عوارض اولیه آنرا در روز بعد روی جسم، تمرکز، غذاخوردن و خلقوخویتان مشاهده کنید. حدیث اسپروز در ایسنا گزارش داد: «تأثیر خواب بر ورزش» بهعنوان یکی از موضوعات موردبحث بسیاری از محققان داخلی و خارجی بوده و هست و تحقیقات همچنان نیز بهعلت مکانیسم پیچیده و خاصی که خواب در هر فرد دارد، ادامه دارد. ریکاوری عضلات یکی از مهمترین جنبههای تمرینات ورزشیست که نقش مهم و کلیدی در رشد، بازسازی و بهبود عملکرد عضلانی دارد و خواب بهعنوان یک فاکتور اساسی دراینفرآیند، تأثیر مستقیمی بر سنتز پروتئین، ترمیم بافتهای عضلانی و کاهش التهاب دارد. دراینرابطه «سید عباس حسینی مطلق» (استاد دانشگاه) درخصوص نقش خواب در ریکاوری بااشارهبهاینکه خواب شامل چندینمرحله است که هرکدام در ریکاوری عضلات نقش دارند، گفت: «در مرحله خواب عمیق (SWS)، ترشح هورمون رشد (HGH) به حداکثر خود میرسد که برای بازسازی و رشد عضلات ضروریست. همچنین در مرحله خواب REM اینمرحله باعث تثبیت حافظه حرکتی و کاهش استرس میشود که میتواند عملکرد ورزشی را بهبود ببخشد». وی درادامه به تأثیر خواب بر سنتز پروتئین و رشد عضلات تأکید کرد و گفت: «درطول خواب، بدن فرآیند سنتز پروتئین عضلانی (MPS) را فعال میکند. کمبود خواب میتواند این فرآیند را مختل کرده و منجر به تجزیه بیشتر پروتئینهای عضلانی شود که نتیجه آن کاهش رشد و افزایش زمان ریکاوریست». استاد دانشگاه گفت: «خواب در کاهش التهاب عضلانی نیز مستمر است. ورزش شدید باعث ایجاد میکروآسیبهای عضلانی و افزایش التهاب میشود. خواب کافی با تنظیم سطح کورتیزول (هورمون استرس) و افزایش سیتوکینهای ضدالتهابی به کاهش التهاب و تسریع ریکاوری کمک میکند. مطالعات نشان دادهاند که کمبود خواب میتواند باعث کاهش قدرت و استقامت عضلانی، افزایش خستگی و کاهش انرژی، نیز افزایش احتمال آسیبدیدگی و همچنین کاهش سطح تستوسترون و هورمون رشد باشد». حسینی مطلق خاطرنشان کرد: «هفت تا نُهساعت خواب در شبانهروز، رعایت برنامه منظم خواب، اجتناب از مصرف کافئین و الکل قبلازخواب، ایجاد محیط خواب آرام و تاریک و استفاده از فنهای آرامسازی مثل مدیتیشن برای بهبود خواب و ریکاوری عضلانی توصیه میشود». وی افزود: «خواب یکی از مؤثرترین عوامل در ریکاوری عضلات و بهبود عملکرد ورزشیست. رعایت اصول خواب مناسب میتواند منجر به رشد بهتر عضلات، کاهش آسیبدیدگی و بهبود عملکرد فیزیکی شود؛ بنابراین، ورزشکاران باید خواب را بهعنوان بخشی از برنامه تمرینی خود جدی بگیرند». جواد فرجالهی نیز در ایسنا بهنقل از ایندپندنت نوشت: بهگفته متخصصان؛ دو هورمون «سروتونین» و «ملاتونین» بر کیفیت خواب ما تأثیرگذارند. بدن ما این هورمونها را طبیعی تولید میکند اما برای سنتز آنها به آمینواسید تریپتوفان نیاز داریم که تنها ازطریق غذا میتوان آنرا دریافت کرد زیرا بدن انسان قادر به تولید آن نیست. درواقع، فقط بخشی از تریپتوفانی که مصرف میکنیم به مغز میرسد؛ جاییکه میتواند به سروتونین و ملاتونین تبدیل شود. دلیل اینامر ایناستکه تریپتوفان باید با دیگر آمینواسیدها برای جذب رقابت کند. برای اطمینان از اینکه سروتونین و ملاتونین بدنتان پیوسته تأمین میشود، باید درطولروز غذاهای غنی از تریپتوفان مصرف کنید و این غذاها باید با موادغذایی گیاهی که حاوی مقدار زیادی فیبر و کربوهیدراتهای پیچیدهاند، ترکیب شوند. اینروش تضمین میکند که بدن، تنها مقدار کافی انسولین ترشح کند تا آمینواسیدهایی که با تریپتوفان رقابت میکنند، به بافت عضلات و چربی وارد شوند و مسیر برای عبور تریپتوفان از سد خونی مغز و تبدیل آن به ملاتونین و سروتونین باز شود.