چگونه با ورزش به جنگ کبد چرب برویم؟
نیما علیپور: ورزشهای هوازی مانند پیادهروی سریع، دویدن، دوچرخهسواری، شنا و تمرینات مقاومتی مانند اسکات، لانژ و کرل بازو و تمرینات انعطافپذیری و تعادل مانند یوگا و تمرینات کششی از جمله ورزشهای مناسب برای مقابله با کبد چرب بهشمار میروند. بیماری کبد چرب یا همان استئاتوز کبدی، وضعیتی است که در آن چربی اضافی در کبد تجمع میکند و در افراد چاق یا دارای اضافهوزن، بسیارشایع است. دو نوع اصلی بیماری کبد چرب عبارتاند از بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD): شایعترین نوع کبد چرب است و اغلب با چاقی، دیابت نوع ۲، کلسترول و تریگلیسیرید بالا، مرتبط است؛ و کبد چرب الکلی: این بیماری در افرادی رخ میدهد که مقدار زیادی الکل مصرف میکنند. در هر دو نوع بیماری کبد چرب، چربی اضافی میتواند به کبد آسیب برساند و منجر به بیماریهای جدیتری شود که شامل هپاتیت غیرالکلی که در آن کبد، ملتهب و آسیبدیده میشود و سیروز بهعنوان یک بیماری مزمن کبدی که در آن بافت اصلی کبد تغییر شکل داده و کارایی خود را از دست میدهد، میشود. بیماری کبد چرب اغلب هیچ علائمی ندارد اما دربرخیموارد میتواند باعث مواردی نظیر خستگی، درد شکمی، بزرگشدن کبد و زردی (زرد شدن پوست و چشمها) شود. اگر عوامل خطر ابتلا به بیماری کبد چرب را دارید، مهم است که بهطورمنظم به پزشک مراجعه کنید و تشخیص زودهنگام و درمان مناسب میتواند به پیشگیری از عوارض کمک کند. درمان بیماری کبد چرب روی تغییرات سبک زندگی تمرکز دارد و شامل مواردی نظیر کاهش وزن، داشتن یک رژیم غذایی سالم، ورزش منظم میشود و دربرخیموارد، ممکن است برای مدیریت بیماریهای زمینهای مانند دیابت یا کلسترول بالا به دارو نیاز باشد و اگر نگرانی درمورد بیماری کبد چرب دارید، حتماً با پزشک خود صحبت کنید. کبد چرب اغلب بدون علامت است و چاقی و دیابت از عوامل خطر اصلی هستند. همچنین تغییرات سبک زندگی نقش مهمی در درمان دارند و تشخیص زودهنگام و درمان به پیشگیری از عوارض کمک میکند. لازمبهذکر است بیماری کبد چرب که با تجمع چربی در کبد مشخص میشود، یک مشکل بهداشتی روبهرشد در سراسر جهان است درحالیکه تغییرات سبک زندگی مانند رژیم غذایی و مدیریت وزن در بهبود آن بسیارمهم هستند و ورزش نیز نقش بسیار پررنگ و مهمی در مدیریت و احتمالاً معکوسکردن روند رشد این بیماری ایفا میکند. حال میرسیم به ذکر فواید ورزش برای بیماری کبد چرب: 1. کاهش چربی کبد: فعالیت بدنی منظم به کاهش چربی کبد کمک میکند و برای مدیریت بیماری کبد چرب، ضروری است. مطالعات نشان دادهاند که انجام ورزش متوسط تا شدید بهمدت ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته میتواند سطح چربی کبد را بهطور قابلتوجهی، کاهش دهد؛ 2. بهبود حساسیت به انسولین: ورزش حساسیت به انسولین را افزایش میدهد و برای افراد مبتلا به بیماری کبد چرب مفید واقع میشود زیرا مقاومت به انسولین اغلب با این بیماری مرتبط است؛ 3. کاهش التهاب: فعالیت بدنی التهاب کبد را کاهش میدهد و به جلوگیری از آسیب بیشتر و پیشرفت به بیماریهای شدیدتر کبد، کمک میکند؛ 4. افزایش جریان خون: ورزش منظم جریان خون به کبد را بهبود میبخشد و به فرآیندهای سمزدایی و عملکرد کلی اندام، کمک میکند؛ 5. مدیریت وزن: ورزش یک جزء کلیدی در مدیریت وزن و برای کاهش چربی کبد و بهبود سلامت کلی کبد بسیارمهم است. ورزشهای مناسب برای مقابله با کبد چرب عبارتاند از ورزش هوازی: فعالیتهایی مانند پیادهروی سریع، دویدن، دوچرخهسواری و شنا بسیارمفید و هدف حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته است؛ تمرینات مقاومتی: گنجاندن تمرینات قدرتی مانند اسکات، لانژ و کرل بازو میتواند به افزایش توده عضلانی و بهبود سلامت متابولیک، کمک کند؛ تمرینات انعطافپذیری و تعادل: یوگا و تمرینات کششی میتوانند انعطافپذیری را بهبود بخشند، استرس را کاهش دهند و از سلامت کلی حمایت کنند. ادامهدادن ورزش و پایبندی به آن بسیار اهمیت دارد و بهترین ورزش، ورزشی است که از آن لذت میبرید و میتوانید بهطورمنظم به آن پایبند باشید و باید بدانید که ثبات، برای مزایای طولانیمدت بسیارمهم است. نکات مهم برای شروع برنامه ورزشی وجود دارد که بهتر است رعایت کنید؛ اول با یک متخصص مشورت کنید: قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، مهم است که با یک پزشک متخصص پزشکی ورزشی یا یک مربی آگاه مشورت کنید بهخصوص اگر به بیماریهای دیگری نیز مبتلا هستید. آرام شروع کنید: با تمرینات کمتأثیر شروع کنید و تدریجاً شدت و مدتزمان را افزایش دهید. هیدراته بمانید: قبل، حین و بعد از ورزش آب کافی بنوشید تا بدنتان دارای شرایط لازم برای فعالیتهای ورزشی باشد. به بدنتان گوش دهید: به سیگنالهای بدنتان توجه کنید و درصورتنیاز حتماً در حین ورزش استراحت کنید. گنجاندن ورزش منظم در برنامه روزانه شما میتواند تأثیر عمیقی بر بهبود بیماری کبد چرب و بهبود سلامت کلی داشته باشد و بهیاد داشته باشید، کبد سالم لازمه یک بدن سالم است. در کنار برنامه غذایی پیشنهادی متخصص تغذیه، پیروی از برنامه ورزشی منظم و متناسب، نقش حیاتی داشته و ضرورتی برای بهبود وضعیت این بیماری بوده و باید بهشکل روزانه انجام شود. تنها، فعالیتهای ورزشی هوازی میتواند سبب کاهش میزان چربی بافت کبدی شود و این ورزشها، شامل انواع ورزشهای هوازی قابلاجرا بهتناسب فرد همراه با افزایش ضربان قلب با کمینه زمانی ۳۰دقیقهای است. درعینحال افزایش دفعات، زمان و شدت ورزشهای هوازی در بهبود زودتر بیماری اثرگذاری بهتری دارد؛ هرچند تبعیت از برنامه غذایی مناسب، اصل اول است. همچنین باید یادآور شد که تأکید به انجام ورزش از سنین پایین (در خانواده و مدارس)، در پیشگیری از بروز بیماریهای متابولیک و نیز کبد چرب، سیاستی پسندیده است که همراهی نهادهای سیاست گذار را نیز میطلبد. ایسنا