اسرار سلامتی ورزش شنا
شنا برای لاغری و چربیسوزی هم یکی از روشهاییست که خیلیها برای کمکردن وزنشان، به سراغش میروند. مخصوصاً در هوای گرم که شدیداً میچسبد؛ اما همینکه تنی به آب بزنیم و کمی هم در استخر پیادهروی کنیم، برای لاغرشدن کافیست؟ دراینمطلب همهچیز را درباره شنا برای لاغری، کالریسوزی انواع شناها و تغذیه مناسبِ شنا و غیره را توضیح خواهیم داد. پیشنهاد میکنم اگر بهدنبال شنا برای لاغری هستید، این مطلب را تا انتها بخوانید!
چرا مربیان ورزشی معتقدند که شنا یکی از بهترین ورزشهای دنیاست؟ چون شنا برای لاغری، چربیسوزی، تقویت عضلات و بهبود سلامت کلی بدن مثل معجزه عمل میکند. هرچقدر از فواید شنا برایتان بگوییم، کم است. این ورزش برای شادابی و نشاط شما هم شگفتانگیز است و افسردگی را ضربهفنی میکند. اگر یک برنامه ورزشی اصولی داشته باشید خیلیزودتر و در سلامت کامل، به هدفتان خواهید رسید. چون شنا یک ورزش کمتأثیر است. کمتأثیر بهاینمعناکه از آسیبهای عضلانی و مفصلی پیشگیری میکند و حتی بهطور قابلتوجهی دردهای مفصلی مثل زانودرد یا کمردرد را تسکین میدهد. اگر ورزشی وجود داشت که هم عضلهسازی و هم چربیسوزی را همزمان برای شما فراهم میکرد، شما چهکار میکردید؟ خب این دقیقاً همان اتفاقی است که با شناکردن برای شما رخ میدهد. وقتی شما در تقلا با آب برای پیشرفتن به جلو هستید، کالری میسوزانید و همزمان عضلهسازی هم میکنید. همین عضلهسازی درطولروز به بالانگهداشتن متابولیسم بدنتان کمک میکند که نوعیدیگر از سوزاندن کالریِ ادامهدار درطولروز است. خب به بخش جذاب ایده شنا برای لاغری میرسیم. همانطورکه گفتیم شنا برای لاغری، کاهش وزن و چربیسوزی مؤثر و مفید است؛ اما کالریسوزیاش چقدر است؟ مقدار کالری که بدن برای حفظ انرژی میسوزاند، بهعنوان متابولیسم بدن شناخته میشود که با ورزش بیشتر و بیشتر میشود. ورزش شنا بهعنوان یک ورزش هوازی-قدرتی کالریسوزی بالایی دارد؛ اما مقدار دقیق این کالریسوزی به اینموارد بستگی دارد: وزن/ فرم بدن/ بازده شنا/ شدت ورزش/ مدتزمان شنا/ نوع شنا (کرال، قورباغه، دوچرخه یا پروانه). کالریسوزی شنا در یکساعت برای هر شخص نسبت به ویژگیهای بدنیاش، کاملاً متفاوت است. هرچند دادههایی که از تحقیقات انجامشده در دانشکده پزشکی ورزشی آمریکا حاصله به ما کمک میکند میزان کالریسوزی موقع شناکردن را تخمین بزنیم. دکتر تام هالند؛ فیزیولوژیست ورزشی آمریکایی، میگوید: «شخص ۶۸کیلویی درطول یکساعت شنا با سرعت متوسط تقریباً ۴۰۰کالری میسوزاند. اگر شدت و سرعت بیشتری شنا کند تا ۷۰۰کالری در ساعت میسوزاند. البته ایناعداد برای همه صادق نیست»؛ بنابراین هرچقدر وزن شما بیشتر باشد، تلاش بیشتری برای حرکت در آب نیاز دارید و انرژی بیشتری هم مصرف میکنید. بهزبانساده، فردیکه وزنش سنگینتر است شناکردن بیشتر او را لاغر میکند. همین فردیکه وزن بالایی دارد، هرچه زمان تمرینش در آب بیشتر باشد انرژی مصرفیاش هم بیشتر است. البته که تأثیر شنا برای لاغری به نوع شنا هم بستگی دارد که درادامه دربارهاش صحبت کردیم. راستش را بخواهید، شنا برای لاغری بهشرطی مؤثر است که ضربان قلب شما در ورزش بالا برود؛ بنابراین صرفاً راهرفتن در آب تأثیری در لاغری شما نخواهد داشت. بهتر است زیرنظر مربی خود یک برنامه دریافت کنید و با مدت و شدت مشخصی در آب راه بروید و بدوید تا بهاینصورت تغییری در ضربان قلب خود ایجاد کنید و کاهش وزن داشته باشید. ضمناً حواستان باشد که آب تا سینه شما باشد. دویدن در عمق بیشتر ممکن است به زانوان شما آسیب بزند. تا اینجا دانستیم که شنا یک ورزش مفید برای عضلات و سلامتی و مؤثر برای لاغری و چربیسوزی است. اکنون میخواهیم فواید دیگر ورزش شنا برای لاغری و سلامتی را معرفی کنیم. علاوهبراینکه شنا برای لاغری مفید است؛ یک ورزش کم شدت و کمفشار است. فشار کم بهاینمعناکه ورزش خوبی برای ورزشکاران آسیبدیده است که میخواهند به مفاصلشان زیاد فشار وارد نشود. همچنین شنا در آب، مناسب کسانی است که بهدلیل اضافهوزن زیاد نمیتوانند ورزشهای کالری سوز برای لاغری را پیگیری کنند. شما میتوانید با شدت کم و حرکاتی منظم شنا کنید تا عضلات خود را بهخوبی تقویت کنید، بدوناینکه هیچکدام از آسیبدیدگیهایتان دوباره بیدار شوند. همچنین میتوانید یکروز بهشدت شنا کنید و دوباره فردای همانروز برای استراحت ذهن و بدنتان به استخر بروید، چراکه تحقیقات نشان داده شناکردن برای ریکاوری بدن بهتر از انجام حرکات ایستا است. وقتی صورت شما زیر آب است، اکسیژن مادهای گرانبها میشود. درعوض، بدن شما خود را طوری تنظیم میکند تا از اکسیژن موجود بهترین استفاده را بکند. ریهها یاد میگیرند با هربار عمل دم هوای تازه بیشتری را وارد خود نمایند و با هربار بازدم دیاکسید کربن بیشتری را خارج سازند. تحقیقی که اخیراً در نشریه فیزیولوژی ایلات متحده منتشر شده نشان میدهد شناگران حجم اکسیژن بالاتری درحالتاستراحت دارند که این یکی از مهمترین فواید شنا برای سلامت قلبی عروقی است. اینمسئله سبب میشود تا شناگران در زمان استراحت، ضربان قلب و فشارخون پایینتری داشته باشند و هنگام دویدن بهتر عمل کنند. یکیدیگر از مهمترین فواید شنا زیبایی و جوانی است. تحقیقات نشان داده کسانیکه مرتب شنا میکنند ازلحاظ زیستی بسیار شادابتر و جوانتر از بقیه بهنظر میرسند. دانشمندان میگویند شناکردن حتی برای افراد بالای ۷۰سال هم خوب است و بر فشارخون، سطح کلسترول، عملکرد قلبی عروقی، سیستم اعصاب مرکزی، عملکرد شناختی مغز، توده عضلانی و ترکیبات خون آنها مؤثر است و آنان را شبیه به زمانیکه جوان بودند، میسازد. حتی اگر یک فرد آسیبدیده، باردار، نو مادر و قهرمان بدنسازی باشید، شناکردن میتواند یک تمرین عالی برای شما باشد. ضمناً شما میتوانید برحسب شرایطتان، سرعت و شدت شناکردن خود را تعیین کنید. این ورزش محدودیت ندارد. شناکردن برای سالمندان و یا کودکان هم ورزشی مفرح و درعینحال بسیارمفید خواهد بود. شناکردن بهعنوان یک ورزش هوازی، هورمونهای شادیآور (آندروفین) را در بدنتان تولید میکند و سطح استرس شما را کاهش میدهد؛ اما ماهیت «در آب بودن شنا» بهخودیخود شما را سرشار از آرامش و نشاط میکند. وقتی در آب غوطهور میشوید اطلاعات حسی که بدن را هرلحظه بمباران میکند کاهش یافته و ازاینرو احساس آرامش میکنید. تحقیقات نشان میدهد کامل قرارگرفتن زیر آب، سبب ازبینرفتن استرس در بیماران دچار استرسهای مزمن و افسردگی میشود. وقتی پشت میز نشستهاید، نمیتوانید دست خود را بالای سرتان ببرید ولی وقتی در استخر هستید بازوهایتان تا بالای سرتان میآید و حرکت میکنند. این یعنی عضلاتی که بهفراموشی سپرده شده بودند، دوباره وادار به حرکت میشوند؛ عضلاتی ازقبیل عضلات شانه و زیربغل و عضلات پشت. این عضلات حتی در هنگام دوچرخهسواری یا پیادهروی هم بهکار گرفته نمیشدند. علاوهبراین یکیدیگر از فواید شنا، تقویت عضلات میانتنه است. چرا؟ چون هنگام شنا مجبورید تعادل خود را در آب حفظ کنید. شنا باعث میشود تا عضلات پایدارکننده عمقی در میان تنه و پایینتنهتان که اغلب زنان به آن توجه نمیکنند بهخوبی تقویت شوند. اگر قصد دارید امسال در دوی ماراتن شرکت کنید خبر خوبی برای شما داریم؛ یکی از بدیهیترین فواید شنا به توانایی شما در دویدن مربوط میشود. شناکردن توانایی شما را برای دریافت اکسیژن و استفاده بهینه از اکسیژن بالا میبرد، همچنین استقامت بدن را بهشدت افزایش میدهد؛ پس میتوانید کیلومترها بدوید بدوناینکه خسته شوید. مقالهای که سال ۲۰۱۳ در نشریه علوم ورزشی و پزشکی منتشر شده نشان میدهد، کسانیکه تکنیک تنفس کنترلشده داشتند (فقط دوبار درطول استخر نفس میگرفتند) بعد از ۱۲جلسه شنا، قدرت دویدنشان تا ششدرصد افزایش پیدا کرد. بهجز مزیت نفسگیری، ورزش شنا، عضلات باسن، پشتپا، میان تنه و شانهها را درگیر میکند که همگی برای دویدن بهتر ضروری است. بهطورکلی وقتی لاغری و کاهش وزن اتفاق میفتد که شما در حالت نقصان کالری باشید. بهعبارتی کالری کمتری دریافت کنید و کالری بیشتری بسوزانید. اینکه کالریسوزی بدنسازی بیشتر است یا شنا، بستگی به خودتان و عملکردتان در این ورزشها دارد. اگر در کنار بدنسازی، تمرینات هیت (اینتروال) کار کنید، کالریسوزی خود را بسیار بالا میبرید. اگر هم در شنا از مربی برنامه بگیرید و برایمثال، حرکت شنای پروانه را بیشتر انجام دهید؛ قطعاً انجام اینگونه شنا برای لاغری مؤثر خواهد بود. اگر از ورزش شنا برای لاغری استفاده میکنید، باید رژیم غذایی مبتنیبر کالری منفی باشد. البته نکات تنظیم رژیم غذایی یک شناگر بهاینراحتیها هم نیست و حتماً باید رژیمتان سوخت کافی برای تمرین شما را فراهم کند. کارشناسان فیزیولوژی ورزشی توصیه میکنند که حداقل ۳۰دقیقه قبل از تمرین شنا چیزی نخورید؛ اما درطولروز باتوجهبه نوع تمرینی که دارید، باید از منابع غنی کربوهیدراتی و پروتئینی استفاده کرده باشید. فیتامین