تأثیر ورزش بر خواب
بهنظر شما چه ارتباطی بین ورزش و خواب وجود دارد؟ برخلاف تصور؛ یک استاندارد کلی برای خواب وجود ندارد و افراد مختلف به میزان متفاوتی به خواب نیاز دارند؛ اما تأثیر ورزش بر خواب بهچهصورت است؟ آیا ورزش بیخوابی را درمان میکند؟ آیا ورزش قبلازخواب خوب است؟ میزان خواب موردنیاز شما به عوامل مختلفی بستگی دارد؛ بهخصوص سن شما تأثیر مستقیم روی نیازتان به خواب دارد. نیاز به خواب در افراد مختلف هم متفاوت است. بهطورکلی برای تعیین میزان خواب، یک دستورالعمل استاندارد برای گروههای سنی مختلف وجود دارد: نوزادان چهارماهه تا ۱۲ماهه: ۱۲ تا ۱۶ساعت در شبانهروز (شامل چرت روزانه هم است)/ کودکان یک تا دوساله: ۱۱ تا ۱۴ساعت در شبانهروز (شامل چرتزدن)/ کودکان سه تا پنجساله: ۱۰ تا ۱۳ساعت در شبانهروز، شامل چرتزدن/ کودکان شش تا ۱۲ساله: نه تا ۱۲ساعت در شبانهروز/ نوجوانان ۱۳ تا ۱۸ساله: هشت تا ۱۰ساعت در شبانهروز/ بزرگسالان: هفتساعت یا بیشتر در شبانهروز. علاوهبر سن، عوامل دیگری نیز بر ساعات خواب موردنیاز شما اثر میگذارند. مهمترین عوامل مؤثر بر میزان خواب را به شما معرفی میکنیم: اگر خواب شما مرتباً قطع میشود، خواب باکیفیتی ندارید و نیاز به خواب بیشتری پیدا میکنید. کیفیت خواب شما بهاندازه کمیت آن مهم است و باید بهفکر بهبود آن باشید. اگر در روزهای قبلی کمتر خوابیدید و دچار کمخوابی شدید، میزان خواب موردنیاز شما افزایش مییابد و باید برای جبران کمبود خوابی که دارید، چندروز، بیشتر بخوابید. تغییرات در سطوح هورمونی و ناراحتی فیزیکی میتواند نیاز شما را به خواب بیشتر کند. افراد مسن تقریباً بهاندازه جوانان به خواب نیاز دارند؛ بااینحال، با افزایش سن، الگوی خواب ممکن است تغییر کند. بزرگسالان مسنتر نسبت به بزرگسالان جوانتر معمولاً خواب سبکتری دارند، بهخوابرفتن برای آنها بیشتر طول میکشد و مدتزمان کوتاهتری هم میخوابند. افراد مسن معمولاً چندینبار درطولشب از خواب بیدار میشوند. برای کودکان، خوابیدن بهمقدار لازم و توصیهشده بهطور مستقیم با سلامتی آنها و مواردی ازجمله بهبود توجه، رفتار، یادگیری، حافظه، توانایی کنترل احساسات، کیفیت زندگی و سلامت روانی و جسمی مرتبط است. برای بزرگسالان، خواب کمتر از هفتساعت در شبانهروز ممکن است که باعث مشکلاتی ازجمله افزایش وزن، دیابت، فشارخون بالا، بیماری قلبی، سکته مغزی و افسردگی شود. اگر درمورد میزان خواب خود یا فرزندتان نگران هستید، حتماً با پزشک صحبت کنید. محققان بررسیهای مختلفی برای ارتباط بین ورزش و خواب انجام دادهاند و در مطالعه گسترده در ۲۰۰۳ به نتایج جالبی دست یافتند. تقریباً ۷۶ تا ۸۳درصد از افراد موردمطالعه دراینپژوهش که ورزش میکردند (هرنوع ورزشی با هر شدتی) کیفیت خوابشان را بسیارخوب یا نسبتاً خوب گزارش کردند. درحالیکه کیفیت خواب برای کسانیکه ورزش نمیکردند بسیار پایینتر بود. ورزش میتواند کیفیت و کمیت خواب را بهروشهای مستقیم و غیرمستقیم بهبود بخشد. دراینقسمت به چندمورد از تأثیر ورزش بر خواب و رابطه ورزش و خواب اشاره میکنیم. فعالیت بدنی متوسط تا شدید از افزایش وزن و خطرات آن جلوگیری میکند و همینموضوع باعث میشود که فرد بهاحتمال کمتری علائم آپنه انسدادی خواب (OSA) را تجربه کند. تقریباً ۶۰درصد از موارد متوسط تا شدید آپنه خواب به چاقی نسبت داده میشود. رابطه دیگری که ورزش و خواب دارند، ایناستکه ورزش هوازی در سطح متوسط، میزان خواب موج آهسته را افزایش میدهد. خواب موج آهسته بهنوعی خواب عمیق محسوب میشود. دراینحالت، مغز و بدن فرصتی برای تجدیدقوا دارند. ورزش همچنین میتواند به بهبود خلقوخوی شما و کاهش فشار ذهن کمک کند. بهطورخاص، ورزش متوسط تا شدید میتواند کیفیت خواب بزرگسالان را بالا ببرد. منظور از بهبود کیفیت دراینجا چیست؟ کوتاهشدن زمان بهخوابرفتن، عمیقترکردن خواب و کاهش از خوابپریدنها درطولشب. علاوهبر موارد بالا، فعالیت بدنی میتواند به کاهش خوابآلودگی درطولروز کمک کند و برای برخی افراد نیاز به داروهای خوابآور را کاهش دهد؛ پس میبینیم ورزش و خواب ارتباط زیادی میتوانند با یکدیگر داشته باشند. چگونه ورزش به درمان بیخوابی کمک میکند؟ این سؤال مهم را خیلیازافراد میپرسند. اکنون بهصورت علمی از تأثیر ورزش بر درمان بیخوابی میگوییم. مطالعات نشان میدهد تنها پس از چهارهفته بعد از شروع ورزش در افرادیکه مبتلا به بیخوابی مزمن بودند، کیفیت و کمیت خواب بالا رفت. طوریکه هم زمان بهخوابرفتن کوتاه شد و هم زمان خوابشان طولانیتر شد که برای فردیکه از بیخوابی رنج میبرد، پیشرفت خوبی است. محققان دریافتند ورزش بهاندازه داروهای خوابآور در تسکین بیخوابی مؤثر است؛ بنابراین میبینیم ورزش و خواب بیشتر از حد انتظار میتوانند بر یکدیگر تأثیر بگذارند. محققان با انجام مطالعاتی متوجه شدند ورزش با راههای زیر به درمان بیخوابی کمک خواهد کرد. اگر ازمنظر دمای بدن به ورزش و خواب و تأثیر ورزش بر خواب نگاه کنیم، خواهیم دید که در حین ورزش، دمای بدن افزایش مییابد و پس از اتمام ورزش دما کمتر میشود. این کاهش دما شبیه تغییر دمای مشابهی است که قبل از بهخوابرفتن رخ میدهد، وقتی بدن شما در ساعت ۴ بعدازظهر سرد میشود تا برای استراحت آماده شود. شباهت بین این تغییرات ممکن است به مغز شما القا کند که زمان خواب فرارسیده است. بیخوابی اغلب با اضطراب و افسردگی همراه است. این علائم؛ ازجمله افکار مضطرب، نگرانی و استرس میتوانند در توانایی فرد برای بهخوابرفتن اختلال ایجاد کنند. ورزش و خواب مناسب میتواند این علائم را ازطریق ترشح اندورفین کاهش دهد و بهطور مثبت کیفیت خواب را بهبود بخشد. برخی بهدلیل تنظیم نادرست ساعت داخلی بدن، دچار بیخوابی میشوند. اختلال در ریتم شبانهروزی فرد میتواند باعث شود که او بهطورطبیعی، دیرتر از حالت عادی در شب احساس خستگی کند. فیتامین