کافئین کمتر و رؤیاهای واضح‌تر!

«شارلوت گوپتا»؛ پژوهشگر خواب از «دانشگاه کوئینزلند مرکزی» (در استرالیا) و «کاریسا گاردینر»؛ پژوهشگر فوق دکتری «دانشگاه کاتولیک» (در استرالیا) طی مطالعه‌ای جدید به پاسخ این پرسش پرداخته‌اند. فریال افتخاری در ایسنا نوشت: کافئین یک ماده محرک است که باعث می‌شود احساس هوشیاری و بیداری کنیم. این ماده با مسدودکردن یک ماده شیمیایی در مغز ما موسوم به «آدنوزین» عمل می‌کند. این ماده معمولاً درطول‌روز، زمانی‌که بیدار و فعال هستیم، تجمع می‌یابد. تجمع آن در مغز ما تا عصر به ما کمک می‌کند احساس خواب‌آلودگی کنیم. «آدنوزین» درطول خواب پاک می‌شود و ما در حالت ایدئال با احساس شادابی از خواب بیدار می‌شویم و برای‌اینکه آن دوباره تجمع یابد، آماده می‌شویم. زمانی‌که ما کافئین مصرف می‌کنیم، سیگنال آدنوزین مسدود می‌شود؛ بنابراین، اگرچه این ماده هنوز آنجاست، ما احساس خواب‌آلودگی نمی‌کنیم. وقتی اثر کافئین از بین می‌رود، میل ما به خواب افزایش می‌یابد و این افت انرژی ناشی از کافئین است. کافئین تأثیری حدود سه تا ۶ ساعت دارد؛ به این معنی که نیمی از کافئینی که مصرف می‌کنیم پس از این‌مدت هنوز در بدن ما باقی مانده و مهم‌ترازآن، همچنان بر آدنوزین تأثیر می‌گذارد. به‌همین‌دلیل است که برای بسیاری‌ازافراد، مصرف کافئین در بعدازظهر یا عصر می‌تواند به بدخوابی در شب منجر شود. کافئین با تداخل در سیگنال‌دهی آدنوزین می‌تواند خواب ما را مختل کند و میزان کلی خواب را کاهش دهد. این‌امر به‌ویژه درباره «خواب با حرکت آرام چشم» (NREM) صادق است. مطالعات به‌وضوح نشان می‌دهند که کافئین هرچه‌دیرتر و هرچه‌بیشتر مصرف شود، برای خواب ما مضرتر است. مطالعات مستقیم زیادی درباره‌اینکه آیا کاهش کافئین رؤیاهای ما را واضح‌تر می‌کند یا خیر، وجود ندارد. بیشتر مطالعات روی چگونگی تأثیر کافئین بر خواب متمرکز هستند تا آنچه در رؤیاهای ما اتفاق می‌افتد. باوجوداین، ما می‌دانیم که کیفیت خواب و رؤیاپردازی ارتباط نزدیکی با هم دارند. عموم مردم با وجود نبود هیچ مدرک مستقیمی همچنان یک تأثیر را گزارش می‌کنند. آن‌ها مصرف کافئین را کاهش دادند و ظرف چندشب، رؤیاهایشان واضح‌تر، دقیق‌تر و عجیب‌تر شده است. اگرچه کاهش مصرف کافئین مستقیماً باعث وضوح رؤیاها نمی‌شود، اما این‌موضوع یک ارتباط معقول را نشان می‌دهد. کافئین می‌تواند خواب را کاهش و بیدار شدن‌های شبانه را افزایش دهد؛ بنابراین، کاهش آن می‌تواند به بدن ما اجازه بازگشت به حالت طبیعی را بدهد و زمانی‌که ما بیشتر می‌خوابیم، میزان «خواب با حرکت سریع چشم» (REM) افزایش می‌یابد. خواب با حرکت سریع چشم، مرحله‌ای از خواب است که در آن بدن ما آرام است، اما مغز ما بسیارفعال است. همچنین، این‌ مرحله‌ای از خواب است که با رؤیاها مرتبط است. این‌مرحله از خواب می‌تواند به‌معنای فرصت بیشتر برای مغز ما جهت تولید رؤیاهای واضح باشد. این مرحله‌ای از خواب است که به‌احتمال‌زیاد درطول‌شب از آن بیدار می‌شویم و احتمالاً رؤیاهایمان را به‌یاد می‌آوریم، زیرا هنوز در حافظه ما وجود دارند؛ بنابراین، کاهش مصرف کافئین می‌تواند به این معنی باشد که ما میزان بیشتری را از خواب با حرکت سریع چشم دریافت می‌کنیم که به‌معنای فرصت بیشتر برای رؤیاپردازی و به‌یادآوردن رؤیاهایمان است. البته، خواب و رؤیاها فرآیند پیچیده‌ای هستند. همه افراد بلافاصله پس از ترک کافئین رؤیاهای واضح نخواهند دید و این اثر ممکن است تنها برای چندروز یا چندهفته طول بکشد. نتیجه این مطالعه می‌گوید: درنهایت شواهد محکمی درباره ارتباط کاهش مصرف کافئین با رؤیاهای واضح وجود ندارد، اما همچنان ممکن است ارتباطی وجود داشته باشد. کافئین بر خواب ما و خواب بر رؤیاپردازی ما تأثیر می‌گذارد و وقتی کافئین را از عادات غذایی خود حذف می‌کنیم یا آن‌را کاهش می‌دهیم، ممکن است مغز ما فرصت آن‌را پیدا کند تا زمان بیشتری را در خواب با حرکت سریع چشم سپری کند. معمولاً از وجود کافئین در قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا یاد میَ‌شود، اما کافئین را می‌توان در برخی نوشیدنی‌های گازدار، شکلات، چای، مکمل‌های قبل از تمرین و داروها نیز پیدا کرد. کافئین فواید زیادی مانند عملکرد شناختی و سلامت روان دارد. برخی مطالعات نشان داده است که مصرف‌کنندگان قهوه درمعرض‌خطر کمتری برای ابتلابه‌افسردگی هستند. مصرف کافئین با کاهش خطر بیماری‌هایی مانند پارکینسون نیز مرتبط است. قهوه حاوی ویتامین‌های B و آنتی‌اکسیدان‌هاست که اجزای ضروری یک رژیم غذایی سالم هستند. کافئین اغلب برای افرادی‌که در شب کار می‌کنند، راهی برای مدیریت خستگی است و حتی آن‌دسته از افراد که در شب کار نمی‌کنند، ممکن است نتوانند بدون اولین یا حتی دومین فنجان قهوه به کارهای روزمره خود بپردازند. دانشمندان توصیه می‌کنند که اگر قصد ندارید کافئین را به‌طورکامل قطع کنید، اما می‌خواهید کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید، زمان‌بندی مصرف آن بسیار اهمیت دارد. آن‌ها تأکید دارند: سعی کنید حداقل هشت‌ساعت قبل‌ازخواب از مصرف کافئین خودداری کنید و از دوزهای زیاد در ۱۲ ساعت قبل‌ازخواب نیز پرهیز کنید. کیفیت خواب شما ممکن است بهبود یابد و رؤیاهای واضح‌تری را تجربه کنید. این پژوهش در مجله The Conversation منتشر شده. در گزارش دیگری به‌قلم معصومه انصاری در ایسنا نیز می‌خوانیم: در آزمایش‌هایی که متخصصان دانشگاه مونترآل کانادا انجام‌ دادند، مشخص شد کافئین، پیچیدگی سیگنال‌های مغزی را هم افزایش می‌دهد و مغز را به وضعیتی نزدیک می‌کند که از آن باعنوان «مغز بحرانی» یاد می‌شود. وضعیت مغز بحرانی حالتی است که در آن، مغز در مرز میان نظم ساختاری و انعطاف‌پذیری عملکردی قرار دارد. بین این دو، در نقطه مطلوبی که به‌عنوان نقطه بحرانی شناخته می‌شود، مغز در تعادل کامل گوناگونی و ساختاری‌ست و می‌تواند پیچیده‌ترین و پراطلاعات‌ترین الگوهای فعالیتی را تولید کند. این حالت به مغز اجازه می‌دهد تا چندین وظیفه پردازش اطلاعات از انجام‌دادن محاسبات گرفته تا انتقال و ذخیره یادگیری اطلاعات و تصمیم‌گیری مؤثر را هم‌زمان و البته به‌بهترین‌شکل انجام دهد. درواقع مغز بحرانی مثل یک بندباز عمل می‌کند؛ یعنی دقیقاً روی مرز بین نظم کامل (که در آن هیچ انعطافی وجود ندارد) و بی‌نظمی کامل (که در آن هیچ ثباتی نیست) قرار دارد. این حالت باعث می‌شود مغز نه بیش‌ازحد خشک و ثابت باشد (که نتواند یاد بگیرد یا با تغییرها سازگار شود) و نه آن‌قدر بی‌نظم که هیچ اطلاعاتی را درست پردازش نکند و پژوهشگران معتقدند که این حالت می‌تواند مانع از خواب عمیق و آرام شود. به این معنی که کافئین، مغز را در حالتی بیش‌فعال و پیچیده نگه می‌دارد؛ حالتی که برای یادگیری خوب است، اما برای خوابیدن نه. بنابراین، کافئین نه‌تنها ما را بیدار نگه می‌دارد، بلکه نحوه عملکرد مغز را نیز تغییر می‌دهد. جالب‌تراینکه متخصصان دریافتند جوانان بین ۲۰ تا ۲۷ سال به این آثار حساس‌ترند. تحلیل‌های بیشتر آشکار کرد کافئین بر نوسان‌های آهسته فعالیت الکتریکی مغز که با نام امواج دلتا، تتا و آلفا شناخته می‌شوند، هم تأثیر می‌گذارد. این امواج معمولاً نشان‌دهنده خواب عمیق و ترمیم‌کننده‌اند و کافئین باعث تضعیف این امواج شد. به‌ویژه در مرحله خواب بدون حرکت سریع چشم، یعنی همان مرحله‌ای از خواب که مغز در آن خاطرات را تثبیت و عملکردهای شناختی (مثل تمرکز، حافظه و تصمیم‌گیری) را بازسازی و تقویت می‌کند. به‌گفته کریم جربی (عصب‌شناس)؛ این تغییرات نشان می‌دهند که مغز حتی هنگام خواب، هم تحت‌تأثیر کافئین در وضعیتی فعال‌تر و کمتر ترمیم‌کننده باقی می‌ماند. این تغییر در ریتم مغز شاید بتواند توضیح بدهد که چرا کافئین نمی‌گذارد مغز درطول‌شب خوب استراحت کند؛ آنچه می‌تواند بر حافظه هم اثر بگذارد. همان‌طورکه گفته شد: از نکات جالب مطالعه، حساسیت بیشتر جوانان به این تأثیر کافئین بود. پژوهشگران حدس می‌زنند تغییرات مغزی دراثر افزایش سن، عامل تفاوت‌هاست. آن‌ها توضیح دادند: آدنوزین، یک ترکیب شیمیایی طبیعی در مغز است که درطول‌روز به‌تدریج افزایش می‌یابد و باعث احساس خواب‌آلودگی می‌شود. هرچه آدنوزین بیشتر شود، مغز بیشتر احساس نیاز به استراحت می‌کند. کافئین با مسدودکردن گیرنده‌هایی که آدنوزین با آن‌ها تعامل دارد، اثر خود را به‌جا می‌گذارد و به‌طورموقت حس انرژی و هوشیاری ایجاد می‌کند. ازآنجاکه گیرنده‌های آدنوزین در مغز افراد جوان بیشترند، این می‌تواند توضیح دهد که چرا جوان‌ترها به کافئین حساس‌ترند؛ هم در برابر آثار مثبت مانند افزایش انرژی و هم از در برابر آثار منفی مانند بیدار نگه‌داشتن مغز درطول‌شب این اطلاعات کمک می‌کند تا بتوانیم برنامه‌های خواب را برای گروه‌های مختلف سنی به‌درستی انجام داد.