بعد از باشگاه بدنسازی چه بخوریم؟
چرا وعده بعد از تمرین مهم است؟ واقعیت ایناستکه تغذیه و ورزش اعضای یک تیم هستند. اگر یکیازآنها حضور نداشته باشد، دیگری بهتنهایی نمیتواند موفق شود. وقتی ورزش میکنید و منتظر یک نتیجه خوب هستید، باید حواستان بهخوبی به تغذیهتان باشد. اینکه شما چه غذایی میخورید، چهزمانی میخورید و چقدر میخورید، اهمیت زیادی دارد و بر نتیجه کار شما تأثیر زیادی دارد. انتخاب وعده بعد از تمرین دغدغه خیلیازافراد است و بهدنبال بهترین انتخاب برای این وعده هستند تا زحماتشان بهثمر برسد. دراینمطلب قرار است درباره این وعده مهم صحبت کنیم و چندین پیشنهاد عالی و ساده را به شما معرفی کنیم. انتخاب موادغذایی سالم و مقوی، قطعاً به پیشرفتتان در هر ورزشی بهویژه ورزش بدنسازی کمک میکند. پس باید روی تکتک غذاهایی که میخورید، حساس باشید و با دقت کافی غذاهای خود را انتخاب کنید تا بهترین نتیجه را کسب کنید. اگر اصول تغذیه را در ورزش بدنسازی رعایت نکنید، نهتنها در ورزش پیشرفتی نمیکنید، بلکه ممکن است که آسیب هم ببینید. گاهی در باشگاه دیده میشود که ورزشکاران، مشاورههای نادرستی از افراد غیرمتخصص دریافت میکنند. بهعنوانمثال، برخی حین تمرینات بدنسازی، مقادیر بسیاربالایی از موادغذایی حاوی پروتئین مصرف میکنند؛ درحالیکه سایر گروههای غذاییِ لازم را حذف کردهاند. برخی هم بهجای دریافت پروتئین و کربوهیدراتِ موردنیاز بدنشان پس از ورزش، اقدام به مصرف بیرویه انواع مکملها میکنند؛ یا حتی داروهایی حاوی آستروئید تزریق میکنند. هیچکدام از ایناقدامات برای شما سودمند نیست و ممکن است حتی فاجعه بهبار بیاورد. در وعده پس از تمرین، مصرف کربوهیدرات و پروتئین کافی بسیارمهم است. در تمرینات مقاومتی با شدت بالا که با هدف افزایش حجم و قدرت انجام میشود، باید ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین بدون چربی و ۳۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات سالم دریافت کنید. توصیه میشود تا یکساعت بعد از ورزش قدرتی، وعده بعد از تمرین خود را میل کنید؛ اما اگر درآنزمان، چنین غذایی دردسترس شما نبود، هر ساعتی که توانستید آنرا تهیه و میل کنید. آنچه پس از تمامشدن ورزشتان میخورید، باید شامل درشتمغذیها باشد. درشتمغذیها هم شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربیهای مفید میشود. میتوانید مقداری سبزیها و ادویهجات برای بهبود طعم به غذایتان اضافه کنید. پس از یک تمرین سخت، بدن شما به مواد مغذی (کربوهیدرات و پروتئین کافی) نیاز دارد. نوشیدن آب فراوان و گاهیاوقات یک نوشیدنی ورزشی برای جبران مایعات ازدسترفته و کمک به ریکاوری بهتر بدن ورزشکار لازم است. میانگین تعریق بدن ورزشکار درطول ورزش حدود نیملیتر در ساعت است. بهطورمعمول، اگر پس از ورزش، خود را وزن کنید و بیش از ۲درصد وزن را بلافاصله بعد از ورزش کم کرده باشید، یعنی بیشازحد عرق کردهاید و ممکن است علاوهبر خطر کمآبی بدن درمعرضخطر گرمازدگی هم قرار گیرید. نوشیدن ۲ تا ۳ فنجان آب حین و بعد از ورزش را توصیه میشود. در کل باید بدانید هرچقدر تغذیه ورزشی مهم است، نوشیدن آب کافی هم مهم است و نباید از آب و نوشیدنیهای ورزشی غافل شوید. همانطورکه گفتیم تغذیه در دورهای که ورزش میکنید، بسیارمهم است. اکنون بهترین پیشنهادها برای وعده بعد از تمرین را برای شما میآوریم. با این غذاها، بسیارزودتر و بهتر به نتیجه دلخواهتان خواهید رسید. مرغ دارای چربی اشباع کم و پروتئین زیاد است؛ برایهمین هم یکوعده بعد از تمرین عالی بهحساب میآید. پیشنهاد میکنیم این ساندویچ مرغ را برای حجم گرفتن هرچهبیشتر حتماً امتحان کنید. یک نان گندم کامل بخرید که غنی از فیبر و پروتئین باشد. اسفناج، کلمپیچ و تکههای گوجهفرنگی را داخلش بگذارید. همچنین میتوانید با درستکردنِ یک سُس خانگی همراه با روغنزیتون و اضافهکردنِ کاهو، این ساندویچ مرغ را خوشمزهتر و لذیذتر کنید. این ساندویچ کمهزینه است و آمادهکردنِ آن کمتر از ۵ دقیقه زمان میبرد. تخممرغ در بدنسازی یکی از عالیترین گزینههاست. آبپزکردنِ تخممرغ کاری ندارد و وقتی هم از شما نمیگیرد؛ اما آیا عضلهسازی با تخممرغ ممکنه؟ چرا آنقدر تخممرغ در بین بدنسازان، پرطرفدار است؟ در هر تخممرغ، ۶ گرم پروتئین با کیفیت عالی وجود دارد. کیفیت این پروتئین آنقدر بالاست که از آن بهعنوان استاندارد برای سنجش پروتئین سایر موادغذایی استفاده میشود. همچنین، تخممرغ منبع سرشاری از ویتامینهاست. سهعدد تخممرغ را آبپز کرده و میل کنید، فرقی ندارد خالی بخورید یا نه؛ اما میتوانید برای بهترشدنِ طعم تخممرغها نمک، فلفل قرمز، حلقههای گوجهفرنگی و هرنوع سبزی دیگری (اسفناج یا کاهو) را اضافه کرده و بهعنوان وعده بعد از تمرین نوشجان کنید! خیلیازافراد فکر میکنند که برنج بهطورکلی برای تناسباندام و بدنسازی مناسب نیست. این تفکر، متأسفانه یک اشتباه رایج است. درواقع برنج منبع کربوهیدرات برای جبران انرژی ازدسترفته است و اصلاً نباید آنرا حذف کنید. ازطرفی میدانید که سینه مرغ یکی از منابع عالی پروتئین برای بدنسازی، ریکاوری و بازسازی عضلات است. سینه مرغ را بهصورت آبپز در کنار مقداری برنج پختهشده مصرف کنید و از فواید این ترکیب عالی بهرهمند شوید. ماکارونی این غذای پرطرفدار ایتالیایی، غیر از اینکه خوشمزه است، بهعنوان یک انتخاب هوشمندانه برای وعده بعد از تمرین هم انتخاب میشود! میپرسید چرا؟ شما برای اینکه از پسِ تمرینات بدنسازی بربیایید، به انرژی زیادی نیاز دارید. «غذا» سوخت بدن شماست و ورزشکاران به سوخت زیادی نیاز دارند؛ ماکارونی یکی از بهترین سوختهای بدن شماست. مصرف یک کربوهیدرات زودجذب و ساده، بهترینراه برای بازیابیِ گلیکوژنِ مصرفشده عضلانی پس از تمرین قدرتی است. ماکارونی را با سویا طبخ کنید و روی آن سس کچاپ با چند برگ جعفری بگذارید و بهعنوان یکوعده بعد از تمرین هیجانانگیز میل کنید. فیتامین