ورزش «الپتیکال» را بیشتر و بهتر بشناسید!
اگر بهدنبال یک ورزش هوازی سبک هستید، «الپتیکال» انتخابی عالی برای شماست. «الپتیکال» بهعبارتی یک تمرین فولبادی محسوب میشود و تمام عضلات را درگیر میکند. ازطرفی، ایندستگاه بهگونهای عمل میکند که فشار زیادی به مفاصل بدن وارد نشود. اگر بهتازگی ورزش را شروع کردهاید یا بههردلیل قصد دارید تمرین هوازیتان، شدت ملایمی داشته باشد،
پیشنهاد ما به شما «الپتیکال» است.
«الپتیکال» یا اسکی فضایی یک دستگاه ورزشی ثابت است که به شما امکان میدهد تمرین هوازی آسانی داشته باشید. ایندستگاه برای مبتدیان عالی است زیرا فشار را از روی مفاصل برمیدارد؛ درعینحال تمرین قلبی عروقی عالی با تمرکز بر پایینتنه هم هست. «الپتیکال» درمقایسهبا پیادهروی یا دویدن روی تردمیل، تمرینی کمضررتر ارائه میدهد چراکه مفصل زانو را تحتفشار قرار نمیدهد. اگر دستگاه شما دستههای بازو هم دارد، نوعی تمرین فول بادی است، به این معنی که عضلات بالاتنه را هم درگیر میکند و کالری بالایی میسوزاند. اکثر دستگاههای الپتیکال توسط حرکاتی که کاربر انجام میدهد، خودکار شارژ میشوند؛ اما برخی از انواع آنهم باید برای تنظیم حرکت و یا برای تأمین کنسولهای الکترونیکی و سیستمهای مقاومتی خود، به برق وصل شوند. این ورزش قطعاً برای شما مزایای مختلفی دارد. دراینبخش به مهمترین فواید کار با ایندستگاه اشاره میکنیم. آنچه «الپتیکال» را خاص میکند، تمرین ترکیبی بالاتنه و پایینتنه است. ازاینرو است که بسیاری فقط با ایندستگاه کار میکنند و تمرین دیگری ندارند. وقتی از «الپتیکال» بهدرستی استفاده شود، میتواند عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن، قفسه سینه، پشت، سه سر و دوسر بازویی را درگیر کند. با فرم مناسب، ممکن است بتوانید عضلات بیشتری را در کل بدن درگیر کنید و کالری بیشتری را هم در زمان کمتری نسبت به تمرین فقط پایینتنه بسوزانید. ورزش هوازی که بهعنوان کاردیو شناخته میشود، بخش مهمی از یک برنامه ورزشی متعادل است. زمانیکه ورزش هوازی انجام میدهید، قلب و ریههای شما باید سختتر کار کنند تا ماهیچههایتان، خون و اکسیژن بیشتری داشته باشند. دستگاه «الپتیکال» به شما امکان میدهد یک تمرین هوازی خوب داشته باشید و قلب، ریهها و عضلاتتان را تقویت کنید. درایندستگاه، میتوانید هم تمرینات تناوبی با شدت بالا و هم تمرینات کاردیو با حالت ثابت را انجام دهید. اگر بهدنبال راهی برای سوزاندن کالریها در زمان کوتاه هستید، از «الپتیکال» استفاده کنید. بسته به وزن شما، ایندستگاه کاردیو میتواند حدود ۲۷۰ تا ۴۰۰ کالری را در ۳۰ دقیقه بسوزاند. سوزاندن کالری با ورزش «الپتیکال» بیشتر از آنچه فکر میکنید، به کاهش وزن شما کمک میکند. برای افزایش کالریسوزی، شدت تمرینات خود را افزایش دهید. باتوجهبهاینکه کالریسوزی مرتبط با «الپتیکال» بیشتر از سایر دستگاههای کاردیو مانند دوچرخه ثابت است، بنابراین باعث کاهش چربی بدن در مدتزمان کوتاهتری میشود. اینامر بهویژه درصورتی صادق است که تمرین شما متناوب باشد. برای بهحداکثررساندن چربیسوزی، سعی کنید روی شدت و مدت تمرینات خود تمرکز کنید. یک مطالعه نشان داد درحالیکه تمرینات با شدت بالا و متوسط به کاهش چربی کمک میکند، فواصل با شدت بالا به شما امکان میدهد در مدتزمان کوتاهتری کارهای بیشتری انجام دهید (همان تمرین اینتروال). تمرینات اینتروال را با نسبت ۲ به ۱، به تمرینات «الپتیکال» اضافه کنید، بهعنوانمثال: ۳۰ ثانیه کار با شدت بالا و ۱۵ ثانیه ریکاوری، یا ۶۰ ثانیه کار با شدت بالا و ۳۰ ثانیه ریکاوری. میتوانید هم مقاومت و هم شیب پدالهای «الپتیکال» را تغییر دهید. با انجام اینکار، میتوانید عضلات مختلف پایینتنه ازجمله عضلات چهار سر، باسن، همسترینگ و ساق پا را موردهدف قرار دهید. با افزایش شیب، ممکن است که درگیری همسترینگ را بیشتر احساس کنید. اگر پدالهای پا را پایینتر تنظیم کنید، ممکن است که قسمت چهارسر ران، سختتر کار کند. بهعلاوه، ازآنجاییکه پدالهای پا نیز برعکس حرکت میکنند، میتوانید جهت گام خود را تغییر دهید و بیشتر روی همسترینگ و باسن خود تمرکز کنید. ورزش هوازی با وزن بدن نهتنها میتواند به تقویت استخوانها کمک کند، بلکه تعادل شما را نیز بهبود میبخشد. اگر صاف بایستید و دستههای دستگاه را رها کنید، میتوانید عضلات مرکزی بدن خود را هدف قرار دهید و روی تعادل خود کار کنید. فقط مطمئن شوید مقاومت و شیب در سطوح قابلکنترل تنظیم شده تا بتوانید بدون استفاده از دستگیرهها با خیال راحت از دستگاه «الپتیکال» استفاده کنید. اگر درحالدرمان آسیبدیدگی ورزشی هستید و نمیتوانید ورزش منظم همیشگی خود را پی بگیرید، ورزشکردن روی «الپتیکال» میتواند راهی عالی برای ایجاد و حفظ تناسباندام شما باشد. ازآنجاییکه الیپتیکال یک تمرین کم شدت است، نسبت به تمرینات سختتر مانند دویدن یا پریدن، فشار کمتری به مفاصل شما وارد میکند. ورزشکردن بر روی ایندستگاه باعث میشود تا دامنه حرکتی کاملتان را بهدست آورید. نیز میتواند به تقویت عضلات و مفاصل کمک کند و درعینحال ناحیه آسیبدیده را تحتفشار نگذارد. با وجود تمام مزایا که استفاده از «الپتیکال» دارد، این ورزش خالی از خلل نیست و نقدهایی به آن وارد است: حرکت روی ایندستگاه کمی متفاوت از دویدن یا راهرفتن است، بنابراین عضلات ساق و میان تنه بهطور متفاوتی فعال میشوند. اگر بدن با الگوهای جدید و حرکت عضلانی سازگار نشود، این تفاوت در فعالسازی ماهیچهها ممکن است بهطور بالقوه منجر به آسیب شود. همچنین، اگر سعی نمیکنید که پاهای خود را بهدرستی دریکراستا نگه دارید، ممکن است که درد در پاها احساس کنید، بهخصوص بهایندلیلکه پای شما اغلب در موقعیت ثابت روی دستگاه «الپتیکال» قرار دارد. ازآنجاکه «الپتیکال» شدت کمتری نسبت به دویدن یا راهرفتن دارد، ممکن است بهدلیل فشار کمتری که روی پاها وارد میشود، پای شما چندان افزایش قدرتی نداشته باشد. نیز ممکن است درمقایسهبا دویدن یا وزنهبرداری، پیشرفت کمتری در تراکم استخوان مشاهده کنید. هم با دستگاه «الپتیکال» و هم با تردمیل میتوانید تمرین هوازی مؤثر داشته باشید. کلاً اهداف تناسباندام و ترجیحات شخصی شما تعیین میکند که کدامیک از این دو دستگاه، برای شما مناسب است. بااینحال، «الپتیکال» ممکن است مزایایی نسبت به تردمیل برای شما داشته باشد. مثلاً: استفاده از دستگاه «الپتیکال» نسبت به دویدن روی تردمیل فشار کمتری بر روی زانو، باسن و کمر شما وارد میکند. بااینحال، راهرفتن روی تردمیل تقریباً همان نیرویی را اعمال میکند که استفاده از یک دستگاه «الپتیکال». برخلاف تردمیل، برخی از دستگاههای «الپتیکال» دارای دسته یا میلههای متحرک بالاتنه هستند، شبیه به میلههای اسکی. این میلهها به شما این امکان را میدهند که هم بازوها و هم پاهایتان را ورزش دهید. بیشتر دستگاههای «الپتیکال» را میتوان معکوس رکاب زد، اینموضوع باعث میشود تا عضلات ساق پا و همسترینگ را کمیبیشتر از حرکت روبهجلو درگیر کنید. اگر دویدن، ورزش اصلی شما باشد، تمرین با یک دستگاه «الپتیکال» میتواند به شما کمک کند تا شاداب بمانید و از آسیبهایی مثل شکستگی خفیف جلوگیری کنید. اگر برای یک دوی پنجکیلومتری یا مسابقات جادهای تمرین میکنید، تردمیل ابزار بهتری جهت آمادهکردن شما برای مسابقات دویدن است. وقتی «الپتیکال» در دهه ۱۹۹۰ وارد باشگاهها شد، دوندگانی که دچار درد مفاصل و آسیبهای ناشی از دویدن زیاد بودند، از این فکر خوشحال شدند که حالا میتوانند سیستم قلبی عروقی خود را تمرین دهند درعینحالکه فشار کمتری نسبت به دو، روی زانوهای آنها خواهد بود. زانوها، قوزک پا، باسن و سایر مفاصل شما ممکن است هنگام دویدن یا انجام سایر تمرینات قلبی با تأثیر بالا ضربان خود را تحمل کنند. ازآنجاکه پاهای شما هرگز با «الپتیکال» از روی پدالها بلند نمیشوند، ایندستگاه یک تمرین هوازی کم ضربه محسوب میشود. بهعبارتدیگر، با الیپتیکال، میتوانید بدون ساییدگی و پارگی زانو ناشی از تمرینات با ضربه بالا، تمرین را ادامه دهید. درصورت استفاده صحیح از «الپتیکال» نباید دچار زانودرد شوید. کار با دستگاههای «الپتیکال» فعالیت هوازی کمفشاری بهحساب میآیند؛ پس افرادیکه دچار آرتروز هستند میتوانند کار با ایندستگاه را جایگزین دویدن کنند. درصورت داشتن هرگونه آسیب یا نگرانی، با پزشک خود صحبت کنید. وقتی هنوز با «الپتیکال» خیلی آشنا نیستید و تجربه این تمرین را ندارید برای شروع سطح فشار را روی کمترین مقدار یعنی ۰ تنظیم کنید؛ بیشترین سطح فشار ۱۰ است که تمرین سختی است. مهم است که ایناعداد را بشناسید. مراقب باشید که وقتی دستگیرههای دستگاه را میگیرید فرم بدن بههم نخورد. نباید به جلو خم شوید و پشت کمرتان گرد شود؛ بااینکه اینکار تمرین را راحت میکند، اما اشتباه است. کارایی و اثر تمرین را کم میکند و باعث آسیب میشود. تمرین را بهاندازه انجام دهید و بیشازحد به خود فشار نیاورید. چنینکاری برای لاغری فایده ندارد و اثر نامطلوبی روی کیفیت تمرین دارد. فیتامین