ورزش در شب و تأثیر آن بر تناسباندام
وقتپیداکردن برای تمرین و بدنسازی، همیشه آسان نیست؛ بهویژه وقتی روز شلوغی را گذراندید یا فرزندان کوچکی دارید. گاهیاوقات ساعت ۹ شب میشود و یادتان میافتد ورزش نکردهاید و ازطرفی فکر میکنید که انجام ورزش در شب چندان مفید هم نیست. نگران نباشید؛ مهم برنامه شماست و اگر در شب چنین فرصتی پیدا میکنید؛ بهتر است از آن استفاده کنید. دراینمطلب همهچیز را درباره ورزش در شب به شما میگوییم و راهکارهایی برای تأثیر بیشتر آن بر سلامتی و تناسباندام معرفی خواهیم کرد.
مهمترین نکته در بدنسازی و نتیجه دادن آن، انجام ورزش بهصورت منظم است. اگر برنامه زندگی شما بهگونهای است که شبها میتوانید زمانی برای ورزش بگذارید، اصلاً مشکلی نیست و اگر بهطورمرتب اینکار را بکنید، قطعاً به نتیجه دلخواهتان خواهید رسید. ورزش منظم میتواند باعث خواب بهتر شود، آرامش را تقویت کند، اضطراب را کاهش دهد و ساعت بدنی شما را تنظیم کند. ورزش همچنین دمای مرکزی بدن شما را افزایش میدهد و چندان فرقی نمیکند که در چه ساعتی آنرا انجام دهید. این واقعبینانه نیست که بگوییم همه باید صبحها یا عصرها ورزش کنند؛ چراکه افراد برنامهها و سبک زندگی متفاوتی دارند. برخی قبل از طلوع خورشید از خواب بیدار میشوند، کارشان را آغاز میکنند و درهمانروز هم میتوانند ورزش کنند. ازطرفی برخی کارشان از بعدازظهر شروع میشود و تا شب مشغول آن هستند. پس اینموضوع که میتوان زمان ایدئال ورزش برای همه را یکسان دانست، اشتباه است. آنچه مهم است برنامه شخصی شما است. بهعبارتدیگر، اگر ورزش در شب برای شما خوب است، چراکه نه؟ حتماً انجامش دهید. سعی کنید برای مداومت و نتیجه بخشی بدنسازیتان، یک برنامه ورزشی شخصی برای خود داشته باشید. مدتها اعتقاد براینبودکه ورزش در شب میتواند کیفیت خوابتان را پایین بیاورد، اما این باور چندان صحت ندارد. مطالعات نشان میدهند که میتوان از ورزش نزدیک به زمان خواب لذت برد، بدون اینکه تأثیر منفی روی خوابتان داشته باشد. نکته کلیدی ایناستکه باتوجهبه زمان، ورزش مناسبی را انتخاب کنید که تأثیر منفی روی کیفیت خواب شما نداشته باشد و اینکه سعی کنید، بین ورزش و خوابتان حداقل یکساعت فاصله بیندازید. مطالعات نشان میدهند که ورزش در اواخر بعدازظهر و عصر مؤثرتر از ورزش صبحگاهی است؛ چراکه دمای بدن بین ساعت ۴ تا ۶ بعدازظهر افزایش مییابد و باعث ایجاد یک روحیه عالی برای تمرین میشود. انجام ورزش در شب شما را بهخوبی خسته میکند و خواب آرامی را برایتان بهارمغان میآورد. بااینحال، از انجام تمرینات شدید قبلازخواب، مانند تمرینات قدرتی خیلی سنگین، یا HIIT خودداری کنید. این تمرینات آدرنالین خون شما را افزایش میدهد و تأثیر منفی روی خوابتان دارد. آدرنالین هم ضربان قلبتان را افزایش میدهد و مغز را بهویژه فعال میکند. بنابراین همیشه حداقل دوساعت بین ورزش شدید و زمان خواب خود فاصله بیندازید تا هم به هدفتان، یعنی تناسباندام برسید و هم خواب خوبی را تجربه کنید. آیا ورزش قبلازخواب لاغری ما را تضمین میکند؟ تابهحال، هیچ ارتباط علمی بین ورزش در شب و لاغری پیدا نشده است. ورزش کلاً میتواند به لاغری شما کمک کند و ربطی به ساعت آن ندارد. اگر در شب ورزش میکنید و قصد لاغری هم دارید، به نکات زیر حتماً توجه کنید. یکی از نکات بسیارمهم برای ورزش در شب یا روز ایناستکه درطولروز وعدههای غذایی سالم و متعادل بخورید. از خوردنِ غذاهای ناسالم یا وعدههای غذایی سنگین که سرعت شما را کند میکند و باعث سستیتان میشود؛ خودداری کنید. حتماً صبحانه، ناهار و شام زودهنگام یا میانوعده عصر را دوساعت قبل از ورزش میل کنید. غذاهایی را انتخاب کنید که دارای ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات هستند تا به انجام تمرین شما کمک کنند. بعد از تمرین و قبلازخواب، بهتر است که چیزی بخورید؛ حتی اگر قبل از تمرین، شام رژیمی زودهنگام خورده باشید. مطمئن شوید که مایعات زیادی هم درطولروز و هم بعد از ورزش مینوشید تا هیدراته بمانید. ورزش در شب یک راه عالی برای کالریسوزی قبلازخواب است. مطالعهای در ژانویه ۲۰۱۴ که در مجله Progress in Cardiovascular Diseases منتشر شد، انواع مختلف ورزش و تأثیر آنها بر کاهش وزن را ارزیابی کرد و دریافت که ترکیبی از تمرینات کاردیو (هوازی) و مقاومتی میتواند به کاهش وزن، کمک قابلتوجهی کند، بهخصوص اگر برنامه تمرینات بهطورمداوم انجام شود. درحالیکه ورزش برای لاغری مهم است، خواب نیز بههماناندازه برای لاغری مهم است؛ بنابراین باید مطمئن شوید که یکی را فدای دیگری نمیکنید. برنامه ورزشی شما نباید بر زمان خواب شما تأثیری بگذارد. کیفیت خواب خود را کنترل کنید و مطمئن شوید افزایش اندورفین بعد از تمرین در چرخه خواب شما اختلال ایجاد نمیکند. مطالعهای نشان داد که ورزش در شب روی خواب شما تأثیری ندارد، مگر اینکه یکساعت قبلازخواب بهشدت ورزش کنید. ورزش شدید، تمرینی است که فرد نمیتواند در حین انجام آن صحبت کند. مثلاً نوعی تمرین با شدت بالا (هیت) که ورزشکاران رقابتی انجام میدهند؛ بنابراین میبینیم دویدن استقامتی طولانی یا یک دوچرخهسواری طولانیمدت واجدشرایط ورزش شدید نیست. خوببودن یا نبودن ورزش در شب همیشه موردبحث بوده است. تأثیر بدنسازی در شب از فردی به فرد دیگر بسیارمتفاوت است. درواقع، برخیازافراد ممکن است که با وزنهزدن در شب، احساس آرامش و خستگی بیشتری داشته باشند و راحتتر به خواب بروند و درعینحال برخی را بدخواب کند. اکنون چند فایده ورزش در شب را باهم برمیشماریم. بدنسازی یکی از بهترین اشکال ورزش است. بعد از یکروز سخت وزنه بزنید و ببینید که سطح استرس شما چگونه تغییر میکند. ورزش میتواند تأثیر مثبت بر فشارخون شما نیز داشته باشد و به کنترل و تنظیم آن کمک کند. کالج پزشکی ورزشی آمریکا گزارش داد که حدود ۷۰ میلیوننفر دچار اختلالات خواب مزمن هستند. اینعدد با دانستن اینکه خواب ضعیف بر عملکرد شما درطولروز تأثیر میگذارد، نگرانکننده است. خبر خوب اینکه ورزش در شب و وزنهزدن قبلازخواب درواقع میتواند آرامش روحیه شما را بهبود بخشد و کمک کند تا سریعتر بخوابید و مدت طولانیتری خواب عمیق داشته باشید. اینموضوع برای بدنسازی در هرزمانی از روز صدق میکند، اما توجه بهایننکته مهم است که بزرگسالان نیاز بیشتری به انجام تمرینات مقاومتی منظم درطولزمان دارند. طبق گفته آکادمی ملی پزشکی ورزشی، کاهش توده عضلانی از حدود ۴۰ سالگی شروع میشود و بعد از ۶۵ سالگی، بیشتر میشود. اگر پیش از خواب زمان و فرصتی برای بدنسازی و ورزش در شب دارید، حتماً انجامش دهید. بهطورکلی ورزش باعث ترشح اندورفین در بدن شما میشود که بهصورت طبیعی خلقوخوی شما را بهتر میکند. رفتن به رختخواب در شب با خلقوخوی بهتر میتواند اعتمادبهنفستان را بالا ببرد، احساس راحتی بیشتری در شما ایجاد کند و حتی روابطتان را بهبود بخشد. بهیاد داشته باشید که رویکردی یکسان برای تمرین بدنسازی وجود ندارد و بدنسازی در شب فواید زیادی دارد. با وجود همه فوایدی که نام برده شد، ورزشکردن در شب میتواند نکات منفی هم داشته باشد که در ادامه اینموارد را توضیح میدهیم. درحالیکه ورزش با شدت متوسط میتواند به خواب شما کمک کند، انجام کارهای شدیدتر و ورزش در شب از نوع تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، کمتر از یکساعت قبلازخواب، میتواند تأثیر منفی بر کیفیت خواب شما داشته باشد و باعث شود که درطول خواب، دفعات بیشتری از خواب بیدار شوید. بهتر است در شب ورزشهایی با شدت کمتر مانند دویدن آسان یا یوگا را انجام دهید. درحالیکه برخی از باشگاهها و مراکز ورزشی، ممکن است که شب هم باز باشند، اما بسیاری از تمرینهای گروهی مثل فوتبال یا ایروبیک، درطولروز یا بعدازظهر برگزار میشوند و شب دردسترس نیستند. ازدستدادن تمرینات گروهی یکی از ایراداتی است که به انجام بدنسازی در شب وارد است. احتمالاً برای ورزش در شب مجبور باشید بهتنهایی تمرین کنید. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان میدهد، افرادیکه صبحها ورزش میکنند درمقایسهبا افرادیکه بعدازظهر یا عصر ورزش میکنند، بیشتر به تمرینات خود پایبند میمانند و اینموضوع یکی از فواید ورزش صبحگاهی است. ازطرفی حفظ پشتکار و ادامهدادن به ورزش، وقتی قرار باشد که اواخر شب شروع شود؛ سختتر هم خواهد بود. برای انجام ورزش و بدنسازی در شب به نکات و موارد زیر توجه کنید تا بهترین و بیشترین نتیجه را از فعالیتتان بگیرید. برای انجام ورزش در شب هم سردکردن پس از تمرین بسیار ضروری است؛ اما نهفقط با تمرینات و حرکات کششی؛ بلکه با دوشگرفتن بدن خود را خنک کنید. کاهش سریع دمای بدن پس از دوشگرفتن، بهعنوان یک القاکننده طبیعی خواب عمل میکند. اگر احساس گرسنگی میکنید، یک میانوعده سبک بعد از تمرین مانند یکتکه میوه یا ماست یونانی کمچرب و کلاً ماست کمچرب یا نان تست با یک تخممرغ بخورید. قبلازخواب یکوعده غذایی سنگین نخورید؛ زیرا بدن شما برای هضم غذا به زمان نیاز دارد.فیتامین