بایدها و نبایدهای ورزش در زمان آلودگی هوا

با گسترش آلودگی هوا به‌ویژه در کلان‌شهرها و شهرهای صنعتی، سؤالی که پیش می‌آید ارتباط این آلودگی با فعالیت‌های ورزشی است. می‌دانیم که بیش از ۱۸۰ نوع آلاینده هوا شناسایی شده و انواع ریزگردها با قطرهای متفاوت در هوا وجود دارد که همگی این‌ها می‌توانند نه‌تنها روی افراد پرخطر مبتلا به بیماری قلبی و بیماری‌های زمینه‌ای و دیگر بیماری‌ها تأثیرگذار باشد، بلکه در فعالیت فیزیکی و ورزشی افراد سالم هم می‌تواند تأثیرگذار باشد. دراین‌زمینه در مجله پزشکی و سلامت تندرستی‌ها می‌خوانیم: افراد بسیاری عادت دارند در ساعاتی از روز به ورزش در هوای آزاد بپردازند. این‌کار هم برای حفظ سلامت جسمی و هم برای تقویت روحیه و کاهش استرس مفید است. بااین‌حال، در فصول سرد سال، مشکلاتی مانند آلودگی هوا، ورزش‌کردن را به یک چالش تبدیل می‌کنند؛ اما نمی‌توان به‌خاطر آلودگی هوا به‌کلی از ورزش‌کردن دست کشید و در منزل به‌انتظار روزهای گرم و هوای پاک نشست. راه‌حل، ورزش‌کردن در زمان و مکان مناسب است. مهم‌ترین دلیل افزایش آلودگی هوا در فصول سرد سال، پدیده‌ای به‌نام وارونگی دما است. این پدیده به وضعیتی اشاره دارد که در آن، برخلاف الگوی معمول که دما با افزایش ارتفاع کاهش می‌یابد، دمای هوا با ارتفاع افزایش می‌یابد، دراین‌شرایط، لایه‌ای از هوای گرم در بالای لایه‌ای از هوای سرد قرار می‌گیرد و این‌امر باعث می‌شود که هوای سرد و آلوده در نزدیکی سطح زمین محبوس شود. وارونگی دما معمولاً در شب‌های صاف و آرام یا در فصول سرد رخ می‌دهد و می‌تواند منجر به افزایش غلظت آلاینده‌ها و کاهش کیفیت هوا شود. شهرهای بزرگ و صنعتی بیشتر از شهرهای کوچک با مشکلات ناشی از وارونگی دما مواجه می‌شوند. دکتر نوروزی؛ رئیس فدراسیون پزشکی-ورزشی می‌گوید: «ورزش‌کردن در هوای آلوده ضرر دارد، چون مواد آلاینده بیشتری وارد بدن می‌شود. مخصوصاً ورزش‌هایی مثل دویدن، دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی که این‌روزها بیشتر موردتوجه مردم قرار دارند و در فضای باز انجام می‌شوند، بیش از سایر ورزش‌ها در شرایط آلودگی هوا خطرناک‌اند». مکان‌های سرپوشیده معمولاً دارای تهویه مناسب هستند و از ورود آلاینده‌ها به داخل جلوگیری می‌کنند (البته دقت کنید که از فیلترهای تصفیه هوا استفاده کنند) سالن‌های ورزشی، استودیوهای یوگا و حتی خانه‌ها می‌توانند برای انجام تمرینات ورزشی مناسب باشند. دراین‌مکان‌ها می‌توان انواع تمرینات ورزشی را به‌راحتی انجام داد. همچنین می‌توان از تردمیل یا دوچرخه ثابت استفاده کرد. اگر منزل شما در حواشی شهر است و آلودگی هوا کمتر است، می‌توانید با پنجره‌های باز یا در بالکن یا پارکینگ خانه تمرین کنید. بهترین زمان ورزش برای چربی‌سوزی یا تقویت بدن، هنگامی است که میزان آلاینده‌ها در کمترین حد خود قرار دارد. این‌زمان برای شهرهای بزرگی مانند تهران، بین ساعات 5 تا 7 صبح است. بااین‌حال، بهتر است قبل از شروع ورزش، کیفیت هوا را بررسی کنید تا مطمئن شوید که شرایط مناسب است. اگر نمی‌توانید در ساعات اولیه صبح ورزش کنید، بهتر است نحوه ورزش خود را تغییر دهید و از فعالیت‌های هوازی بپرهیزید. تمرینات کششی مانند یوگا یا پیلاتس ورزش‌هایی برای کاهش استرس و اضطراب هستند که معمولاً فشار کمتری بر سیستم تنفسی وارد می‌کنند و خطرات ناشی از آلودگی را کاهش می‌دهند. تمرینات قدرتی مانند وزنه‌برداری یا تمرین با کمک وزن بدن نیز چون نیازی به تنفس شدید و عمیق ندارند، برای انجام در هوای آلوده مناسب‌اند. این تمرینات را می‌توان در محیط‌های سرپوشیده انجام داد اما بهتر است شدت تمرینات را تحت‌کنترل داشته باشید و درصورت بروز تنگی نفس یا علائم دیگر ورزش را متوقف کنید یا از شدت آن کم کنید. ماسک‌های مخصوصی که برای جلوگیری از ورود ذرات معلق طراحی شده‌اند، می‌توانند به کاهش تأثیرات منفی آلودگی بر سیستم تنفسی کمک کنند. این ماسک‌ها معمولاً دارای فیلترهایی هستند که ذرات ریز و آلاینده‌ها را جذب کرده و هوای بهتری را برای تنفس فراهم می‌کنند. بااین‌حال، ازآنجاکه نفس‌کشیدن با کمک ماسک دشوار است، بهتر است تنها هنگام فعالیت‌های سبک مانند پیاده‌روی از آن‌ها استفاده کنید. معمولاً روزهایی‌که باران می‌بارد یا بادهای قوی وجود دارند، میزان آلاینده‌ها کاهش پیدا می‌کند و کیفیت هوا بهتر می‌شود؛ بنابراین، فعالیت‌های ورزشی خود را براساس پیش‌بینی وضعیت آب‌وهوا برنامه‌ریزی کنید. البته دقت کنید ورزش‌کردن در روزهای بارانی اگرچه ازنظر سلامت هوا برای بدن مفید است، اما مراقب باشید دچار سرماخوردگی نشوید. دکتر سید اشکان اردیبهشت؛ دبیر فدراسیون پزشکی ورزشی نیز دراین‌باره در سایت فدراسیون پزشکی ورزشی نوشته است: باتوجه‌به‌اینکه با افزایش فعالیت ورزشی و تنفس دهانی به‌ویژه در ورزش‌های هوازی مثل دوچرخه‌سواری و دوومیدانی، میزان نفوذ آلاینده‌ها در بدن بیشتر خواهد شد و سدهای محافظتی بدن بعد از گذشت زمان اندکی کارایی لازم را نخواهد داشت لذا توصیه می‌شود ورزش‌های با شدت بالا در زمان آلودگی هوا محدود شده و بیشتر به ورزش‌های سبک پرداخته شود. توصیه این‌است‌که بیشتر فعالیت ورزشی در سالن‌های بسته و به‌دوراز مراکز ترافیکی و صنعتی شهرها انجام شود و از فعالیت ورزشی در فضای باز جدا خودداری شود، به‌ویژه برای افراد پرخطر دارای بیماری‌های زمینه‌ای و قلبی ریوی. چنانچه بنا به‌اقتضای شرایط الزام به فعالیت ورزشی در فضای باز دارید، طبیعتاً بوستان‌های حواشی شهرها مکان مناسب‌تری برای انجام فعالیت‌های ورزشی تلقی می‌شوند. در کلان‌شهرهایی مثل تهران قبل از ساعت ۷ صبح میزان آلاینده‌ها به‌میزان قابل‌توجهی کمتر است، لذا پیش از ساعت ۷ صبح می‌تواند زمان مناسب‌تری برای انجام فعالیت‌های ورزشی باشد. در زمان آلودگی هوا فعالیت ورزشی الزاماً باید با تغذیه مناسب همراه باشد. توجه به مصرف کافی سبزی‌ها و میوه‌جات که حاوی ویتامین‌های A-E-C و آنتی‌اکسیدان‌ها به‌جد موردتوجه قرار بگیرد.