تندرستی از کودکی تا پیری

تغذیه، سال‌هاست که از توصیه‌های دوستانه و فامیلی برای افزایش و کاهش وزن و مقابله با بیماری‌ها به شکل خانگی فراتر رفته و امروز علم تغذیه، ‌به‌عنوان یک علم کارآمد، نحوه استفاده بدن از مواد غذایی را با توجه به نوع و ساختما آن ماده بررسی می‌کند. تركيب و چگونگي سوخت و ساز مواد غذايي و تبديل آنها به انرژی در بدن و همچنين رابطه آنها با رشد و نمو، مباحثی هستند که علم تغذیه به آنها می‌پردازد. از طرفی اهمیت نوع تغذیه در کودکان و افراد سالخورده، به عنوان دو گروه آسیب پذیر و حساس، صد چندان است و توصیه‌های تغذیه‌ای بیش از دیگر گروه‌ها برای این دو دسته ضروری به‌نظر می‌رسد.  در این مقاله به لیستی از خوراکی‌های مقوی و مناسب برای این دو گروه  اشاره شده که متخصصان علم تغذیه آنها را برای سلات این‌افراد مناسب و ضروری می‌دانند.
 برترین خوراکی های مخصوص کودکان
این روزها اگر به سبد غذایی کودکان خود توجه کنید، متوجه می‌شوید که آن‌ها مدام خوراکی‌هایی مثل چیپس، پفک و یا انواع کیک‌هایی که فاقد هرگونه ارزش غذایی هستند را می‌خورند. از طرفی دیگر، بیشتر بچه‌ها تمایلی به مصرف خوراکی‌هایی که در بسته‌های جذاب پیتزا و یا پاستا نیستند را ندارند. بنابراین، اگر دوست دارید کودکانتان غذاهای مناسب و مقوی بخورند، حتماً به نوع بسته‌بندی آن توجه کنید. اما علاوه بر این، نوع غذایی که به کودکان خود می‌دهید نیز باید دارای ارزش غذایی کافی بوده و رشد آن‌ها را تضمین کند. در ادامه‌ی این مقاله به یکسری از خوراکی‌های مقوی اشاره شده که متخصصان علم تغذیه آن‌ها را برای رشد مناسب کودکان و به ویژه نوپاها ضروری می‌دانند.
تخم‌مرغ: تخم‌مرغ دارای پروتئین بوده و از جمله معدود غذاهای طبیعی است که حاوی ویتامین D می‌باشد. این ویتامین برای جذب کلسیم ضروری است و کمبود آن منجر به بروز مشکلات استخوانی و اسکلتی و یا عدم رشد کافی کودک می‌شود. بهتر است وعده صبحانه از پروتئین تشکیل شود، زیرا فرزندتان احساس رضایت کرده و مدت طولانی‌تری سیر می‌ماند.
جوی دوسر: تحقیقات نشان می‌دهد کودکانی که جوی دوسر مصرف می‌کنند، تمرکز بیشتری در مدرسه دارند. فیبر موجود در غلات کاملی مثل جوی دوسر، به آرامی هضم می‌شود. در نتیجه، آن‌ها برای مدت بیشتری سیر مانده و از انرژی کافی برخوردار می‌شوند.
انواع میوه‌ها: سعی کنید هر میوه‌ای را متناسب با فصل، به کودک خود بدهید. میوه‌ها ارزش غذایی بالایی داشته و سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که نقش زیادی در رشد فرزندانتان ایفا می‌کنند. در ضمن، میوه‌ها دارای فیبر می‌باشند که همین باعث تعادل بدن کودکان می‌شود.
مغزها: مغزها دارای چربی‌های سالم می‌باشند که برای رشد کودک و همچنین سلامت قلب لازم‌اند. در ضمن، مصرف مغزها در وعده صبحانه، انرژی فرزندتان را به خوبی فراهم می‌کند.
شیر: پروتئین و کلسیم موجود در شیر، سوخت مورد نیاز مغز و بدن را به خوبی تأمین می‌کند. پروتئین باعث ساخت سلول‌ها و بافت‌های مغز شده و از طرف دیگر، کلسیم موجود در شیر، منجر به استحکام استخوان‌ها و دندان‌های کودک می‌شود.
زغال اخته: سال‌هاست که زغال اخته‌ها در میان خوراکی‌های سالم قرار گرفته‌اند. بررسی‌های امروزه نشان می‌دهد که این مواد خوراکی، علاوه بر اینکه از بدن در مقابل بیماری‌های قلبی و دیابت محافظت می‌کنند، عملکرد مغز را بهبود می‌بخشند. همچنین مصرف زغال اخته، چربی دور شکمی که بدترین و سمی‌ترین چربی ذخیره شده در بدن می‌باشد را نیز کاهش می‌دهد. برای مصرف، می‌توانید مقداری زغال اخته را در یک لیوان شیر ریخته و آن‌ها را با هم مخلوط کنید. این غذای مقوی را می‌توانید به عنوان صبحانه، به کودک خود بدهید.
توفو: توفو یک خوراکی بسیار مفید برای فرزند خردسال و نوپای شما است که به کمک آن می‌توانید کودکتان را از همان خردسالی در مقابل سرطان‌های شایعی مثل سرطان سینه، مقاوم کنید. توفو را می‌توان در سوپ ریخته و یا در اسموتی میوه مخلوط کرد و آن را به عنوان پیش‌غذا و یا میان وعده مصرف نمود.
گوجه‌فرنگی: گوجه‌فرنگی سرشار از لیکوپن می‌باشد. این ماده بدن را در مقابل بسیاری از سرطان‌ها مجهز می‌کند. حرارت دادن گوجه‌فرنگی به مراتب اثر سلامتی‌بخش آن را بیشتر می‌کند؛ زیرا، حرارت باعث می‌شود تا لیکوپن بیشتری آزاد شود. در ضمن، سعی کنید گوجه‌فرنگی را با روغن‌های سالم مثل روغن زیتون پخته تا بدن بتواند لیکوپن را بهتر جذب کند. می‌توانید در پیتزاهای خانگی خود و یا در سس‌هایی که درست می‌کنید، از گوجه‌فرنگی استفاده کرده و اجازه دهید فرزندتان از این خوراکی مفید تغذیه کند.
ماست کم چرب یونانی: ماست کم چرب یونانی باکتری‌های مفیدی دارد که سیستم ایمنی بدن و همچنین سیستم گوارشی را تقویت می‌کند. پروتئین موجود در این ماست 3 برابر پروتئین ماست معمولی است و همچنین قند آن به مراتب کمتر از قند موجود در ماست‌های معمولی می‌باشد. اگر فرزندتان بیشتر از یکسال سن دارد، می‌توانید مقداری عسل را در ماست ریخته و این خوراکی خوشمزه را به کودک خود بدهید.
کلم: کلم در مقایسه با سبزیجات دیگری که در سالاد استفاده می‌شود، طعم و بوی ملایم‌تری دارد؛ به همین دلیل، کودکان تمایل بیشتری به آن دارند. به طور کلی، سبزیجاتی مثل کلم بروکلی و یا انواع کلم دارای مواد مغذی شناخته شده‌ای هستند که خطر ابتلا به انواع سرطان را کاهش داده و وضعیت هضم و جذب را بهبود می‌بخشند. در ضمن، کلم باعث تحریک یکسری آنزیم‌هایی در بدن می‌شود که در نهایت، مواد سمی را از بدن خارج می‌کنند. می‌توانید کلم را در سوپ ریخته و به فرزند خود بدهید.
ماهی سالمون: این ماهی سرشار از چربی‌های سالم امگا3 می‌باشد که دارای خواص ضدافسردگی و ضدالتهاب است. سعی کنید از ماهی سالمونی بیشتر استفاده کنید که در دریای آزاد بوده و در نتیجه، حاوی جیوه کمتر و امگا 3 بیشتری است.
کاکائو: پودر کاکائو یکی از سالم‌ترین منابع سرشار از فلاوونوئیدها است. فلاوونوئیدها سیستم فشارخون را تنظیم کرده و بهداشت دهان و سلامت قلب را تضمین می‌کنند. این مواد همچنین از پوست در مقابل آسیب‌های ناشی از اشعه آفتاب محافظت می‌کنند. سعی کنید از پودر کاکائوی خالص و غیر فرآوری شده استفاده نمایید.
ریحان: ریحان سرشار از ترکیبات آنتی‌اکسیدان، ویتامین‌های A، C و K و همچنین مواد معدنی از قبیل آهن، پتاسیم و کلسیم می‌باشد. علاوه بر این، این نوع سبزی وضعیت دستگاه گوارش را نیز بهبود می‌بخشد.
لوبیا: انواع لوبیا منابع عالی پروتئینی، فیبر و همچنین کلسیم هستند. هرقدر رنگ لوبیاها تیره‌تر باشد، خواص آن‌ها بیشتر و بهتر است. مصرف این حبوبات، کلسترول را کاهش داده و سلامت قلب را تضمین می‌کند. با استفاده از انواع لوبیاها هنگام تهیه غذاهایی مثل سالادها، سوپ و یا همبرگرهای سالم، بدن کودک خردسال خود را تقویت کنید.
دارچین: تحقیقات نشان می‌دهد که این ادویه می‌تواند به تنظیم قند خون کمک کرده و اختلال‌های انرژی مرتبط با آن، که معمولاً اواسط صبح بروز می‌کند، را کاهش دهد.  بنابراین، سعی کنید از دارچین در تهیه صبحانه فرزندتان، بهره بگیرید.
 بهترین غذاهای مغز برای سالمندان
حال به مواد غذایی ضروری برای سالمندان نگاهی می‌اندازیم، به گزارش سلامتیسم، مواد غذایی دارای اثرات قدرتمندی روی مغز ما هستند و این اثرات خصوصا در دوران سالمندی نمایان می‌شوند، اما بعضی از ما گاهی اوقات به شیوه‌ای درباره مغز فکر می‌کنیم که گویی سیستم مجزایی از بدن‌مان است. محققان برای اصلاح این تصور نادرست، مجموعه‌ای از مطالعات را انجام داده‌اند که نشان می‌دهند بعضی از مواد غذایی می‌توانند شادابی ذهن را حفظ کنند و حتی مانع از ابتلا به بیماری آلزایمر یا دیگر بیماری‌های نورودژنراتیو شوند.
۱. زرده تخم‌مرغ حجم مصرفی در هر وعده: یک عدد خوردن زرده تخم‌مرغ، یک دلیل مهم و قابل توجه دارد: این ماده غذایی سرشار از کولین است و مجموعه‌ای از ویتامین‌های خانواده B را به بدن می‌رساند که برای ارتقای سلامت مغز مفید هستند. کولین موجود در زرده تخم‌مرغ پس از ورود به بدن به نوعی انتقال‌دهنده عصبی به نام استیل‌کولین تبدیل می‌شود که حافظه را سالم نگه می‌دارد و همچنین به سلول‌های مغز اجازه می‌دهد که به شیوه موثرتری با همدیگر ارتباط برقرار کنند. مطالعات علمی در سال‌های اخیر نشان داده‌اند که افزایش کولین دریافتی با ارتقای عملکرد شناختی، ازجمله قوای حافظه، ‌مرتبط است.
 ۲. روغن زیتون حجم مصرفی در هر وعده: یک قاشق غذاخوری محققان اخیرا در سال ۲۰۱۷ و با آزمایش بر نمونه‌های حیوانی به این نتیجه رسیده‌اند که اضافه کردن روغن زیتون به غذاها می‌تواند از بافت مغزی در مقابل تضعیف ناشی از افزایش سن محافظت کند. به‌علاوه، محققان دانشگاه تمپل هم متوجه شده‌اند که مصرف روغن زیتون فرابکر می‌تواند از حافظه و قابلیت‌های یادگیری محافظت کند و همچنین شانس شکل‌گیری دو نشانگر بیماری آلزایمر را کاهش بدهد. اگرچه مکانیسم این روند هنوز دقیقا روشن نشده است، اما به نظر می‌رسد که نوعی آنتی‌اکسیدان به‌نام اولئوکانتال در روغن زیتون وجود دارد که می‌تواند نقش مهمی در این زمینه داشته باشد.
۳. ماهی سالمون حجم مصرفی در هر وعده: ۱۱۵ گرم این غذای دریایی فوق‌العاده، سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ از نوع‌های DHA و EPA است که هر دو برای سلامت مغز ضروری هستند. امگا-۳ به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو در مغز کمک می‌کند که هر دو در ابتلا به بیماری آلزایمر موثر به ‌حساب می‌آیند. ترکیب DHA نیز به‌طور خاص کوچک شدن مغز با افزایش سن را محدودتر می‌کند.
۴. گردو حجم مصرفی در هر وعده: ۳۰ گرم یا ۱۴ تکه نصف‌شده چربی‌های سالم موجود در گیاهان، ‌خصوصا گردو، فواید زیادی برای مغز انسان دارند. گردو به‌طور خاص سرشار است از نوعی اسید چرب امگا-۳ گیاهی به نام اسید آلفا-لینولنیک. یکی از مطالعات معتبر Nutritional Neuroscience نشان می‌دهد که اگر سالمندان ۶۵ تا ۷۵ ساله از اسید آلفا-لینولنیک و دیگر انواع گیاهی امگا-۳ به میزان زیادی استفاده کنند، نمره‌های بهتری در آزمون‌های هوش سیال به دست می‌آورند و درنتیجه قادر خواهند بود که با مشکلات زندگی راحت‌تر مواجه شوند.