چطور به رژیممان پایبند بمانیم؟
پایبندی به رژیم لاغری یکی از بزرگترین چالشهایی است که همه با آن مواجه هستیم. همه ما رژیم را با انگیزه و انرژی زیادی شروع میکنیم اما پس از چندروز یا چندهفته، حفظ این انگیزه برایمان دشوار میشود. چرا پایبند ماندن به رژیم اینقدر سخت است و چطور میتوان باموفقیت به مسیر ادامه داد؟ دراینمطلب جواب تمام سؤالات شما را میدهیم و راز پایبندی به رژیم را فاش خواهیم کرد.
برای افزایش پایبندی به رژیم، راهکارهای مؤثری وجود دارد. این راهکارها به شما کمک میکند در مسیر کاهش وزن، ثابتقدم بمانید. رژیم گرفتن فقط با نیروی اراده پیش نمیرود و نیاز به موارد دیگر هم دارید تا بتوانید رژیم خود را حفظ کنید و به نتایج دلخواه را برسید. درادامه، چندمورد از این راهکارها را معرفی و توضیح میدهیم. شاید مهمترین موضوع در موفقیت یک رژیم، اینباشدکه ببینید چقدر این رژیم اصولی و استاندارد است! اگر رژیم شما بیشازاندازه سخت و آزاردهنده یا دارای کالری خیلیکم باشد، طبیعی است که نمیتوانید مدت زیادی به آن پایبند باشید و دیر یا زود آنرا میشکنید. درچنینشرایطی شما مقصر نیستید، بلکه رژیم اشتباه بوده است. موفقترین رژیمهای غذایی که قابلیت ادامهدادن در بلندمدت را داشته باشند، یک نکته مشترک دارند: این رژیمها همه موارد یک هرم غذایی را دارند؛ یعنی مواردی مثل: میوهها، سبزیها، حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانهها، تخممرغ و لبنیات، پروتئینهای حیوانی تازه (گوشت قرمز و گوشت سفید). بدن شما به همه اینموارد نیاز دارد تا بتواند سالم بماند و مریض نشوید، همچنین روح و روان شما هم به تجربه طعم غذای خوشمزه نیاز دارد تا بتواند رژیم را حفظ کند. یکی از مهمترین سؤالاتی که هنگام شروع رژیم باید از خود بپرسید ایناستکه «آیا آمادگی اینرا دارم که در طولانیمدت به این رژیم ادامه دهم؟ آیا این رژیم قابلیت ادامهدادن دارد؟» اگر پاسخ به این سؤالات منفی است، شما درحالشروع رژیمی هستید که بهزودی قرار است بشکند. رژیمهایی که به شما قول میدهند قرار است در مدت کوتاه وزن زیادی کم کنید، رژیمهایی با کالری بسیارکم و غیراصولی هستند که فقط شما را بازی میدهند. یادتان باشد هر نتیجهای که در مدت کوتاه با روشهای عجیب بهدست آید، خیلیزود هم از بین میرود و دوباره به وزن قبلی برمیگردید. پس وقتی صحبت از پایبندی به رژیم میشود، سعی کنید تصمیم شما عقلانی بوده باشد و نه یک تصمیم احساسی! قبل از شروع رژیم آمادگی روانی در خود ایجاد کنید و حتماً یک رژیم واقعی را انتخاب کنید. اینموضوع بسیارمهم اما درعینحال بسیار بدیهی است: برای انجام هرکاری باید سراغ متخصص آن بروید. شاید شما هم سالها تجربه رژیم داشته باشید و حتی تجربه کاهش وزنهای زیاد هم داشته باشید، اما بازهم ضروری است که برای رژیم لاغری، از یک کارشناس برنامه غذایی بگیرید. رژیمهای غذایی زیادی در اینترنت وجود دارد و اگر خودتان بخواهید درباره همه اطلاعات جمع کنید و رژیم را شروع کنید، احتمالاً گیج و مضطرب خواهید شد. اگر فقط غذای سالم بخرید و در کابینت و یخچال خود بگذارید، شانس پایبندی به رژیم هم بسیاربیشتر میشود. برای پایبندی به رژیم باید کار را برای خود آسان کنید، اصلاً غذاهای ممنوعه تهیه نکنید که بعداً بخواهید در برابر این غذاها مقاومت کنید! غذاهای ممنوعه یعنی مواردیکه حاوی افزودنیهایی مانند شیرینکنندهها، غلیظکنندهها، تثبیتکنندهها و سایر موادی باشند که باعث ماندگاری بیشتر و طعم بهتر غذاها میشوند، مثل فستفود، نوشابه، کیک و شیرینی و ...؛ مقاومت در برابر این غذاها بسیارسخت است زیرا بسیار وسوسهبرانگیز هستند؛ بنابراین اصلاً آنها را دم دست نگذارید. درعوض یخچال خود را با میوه و سبزیها پر کنید و در کابینت خوراکیهایی مثل پفیلای خانگی، رایسکیک یا آجیل بگذارید که هروقت میل داشتید سراغشان بروید. قرار نیست در رژیم از غذاهای موردعلاقهتان محروم شوید؛ چنینکاری نتیجه معکوس دارد و موفقیت پایبندی به رژیم را بسیارپایین میآورد. بنابراین غذاهای موردعلاقه شما همچنان باید در برنامه غذاییتان وجود داشته باشند، ممکن است لازم باشد بهجای تهیه کردن از بیرون (که ناسالم طبخ شده) لازم باشد خودتان در خانه و با رعایت چند نکته آنرا درست کنید. مثلاً پیتزای خانگی درست کنید و پنیر کمتری در آن بریزید. راهحل دیگر هم ایناستکه فقط در روز چیت دی (روز تقلب) سراغ این غذاها بروید. اینکار به روان شما کمک میکند که دچار فرسودگی نشود و بابت زحمتهایی که کشیدهاید پاداش دریافت کند. پایبندی به رژیم لاغری، شبیه یک دوی استقامت است؛ نه یک دوی سرعت! صبر و استقامت از هرچیزی مهمتر است. پایبندی به رژیم سالم و اصولی، بعضی روزها آسان است و بعضی روزها سخت؛ بنابراین آمادگی اینرا داشته باشید که بعضی روزها احساسات متناقضی داشته باشید. اگر روزی هم یک غذای خارج از رژیم خوردید، ناامید نشوید و خودتان را سرزنش نکنید؛ بلکه با خودتان مهربان باشید و خیلی عادی با اینقضیه برخورد کنید، بدون احساس گناه یا حس بد، رژیم را ادامه دهید و هرگز خودتان را برای یکوعده خارج از رژیم تنبیه نکنید. پایبندی به رژیم در بلندمدت تنها زمانی امکانپذیر است که رژیم بهعنوان یک برنامه موقتی برای رسیدن به وزن دلخواه دیده نشود، بلکه بخشی طبیعی و دائمی از سبک زندگی شما باشد. اگر رژیم را صرفاً یک پروژه کوتاهمدت ببینید، بهاینامیدکه قرار است سختیها بهزودی تمام شوند خودتان را در سختی و فشار شدید قرار میدهید؛ ثابتقدمماندن در رژیمهای سخت هم شدنی نیست، بنابراین رژیم چه زود چه دیر شکسته میشود. اینجاست که خودتان را سرزنش میکنید و بابت عدمپایبندی به رژیم غصه میخورید و ایندور باطل مدام تکرار میشود؛ اما زمانیکه تغذیه سالم به انتخاب همیشگی شما تبدیل شود، پایبندی به آن آسانتر و لذتبخشتر میشود. این تغییر نگرش نیازمند پذیرش این واقعیت است که سلامت و تناسباندام نتیجه انتخابهای روزمره، درطول ماهها و سالهاست، نه حاصل چندهفته یا چندماه محدودیت غذایی. لازم است غذاها و عادتهایی را در سبک زندگی بگنجانید که هم باارزش و سالم باشند و هم آسان، طوریکه قابلدستیابی باشند. ایجاد عادات کوچک اما ماندگار، مثل مصرف منظم سبزیها، نوشیدن آب کافی، توجه به احساس گرسنگی و سیری، کنترل استرس و انجام ورزش منظم، نقش کلیدی دراینمسیر دارد. هرچه تغذیه سالم، بیشتر در تاروپود زندگی شما تنیده شود، کمتر به آن بهعنوان یک «وظیفه سخت» نگاه خواهید کرد و در هدفتان موفقتر خواهید بود. در مواقع وسوسه شدید برای خوردن، مهمترین اقدام ایناستکه ابتدا مکث کنید و از خود بپرسید: «آیا واقعاً گرسنهام یا فقط دلم میخواهد چیزی بخورم؟» بسیاری از هوسها بهجای گرسنگی واقعی، ریشه در احساسات مانند استرس، خستگی، خشم، بیحوصلگی یا حتی عادتهای محیطی دارند؛ مثلاً یک تبلیغ غذا را دیدهاید یا در جمع دوستان هستید که همه درحالغذاخوردن هستند. برای مقابله با این وسوسهها، لازم است مهارت خودآگاهی را تقویت کنید و تفاوت بین «احساسات» و «گرسنگی واقعی» را یاد بگیرید. اگر متوجه شدید که گرسنگیتان واقعی نیست، راهحلهایی مانند نوشیدن یکلیوان آب، نفس عمیق کشیدن، تغییر موقعیت فیزیکی (مثلاً رفتن به یک اتاق دیگر برای چنددقیقه)، انجام یک فعالیت سرگرمکننده مثل گوشدادن به موسیقی، پیادهروی یا حتی تماس با یک دوست میتواند به شما کمک کند از احساس وسوسهای که به شما دست داده دور شوید. اگر اینموارد هم فایدهای نداشت یک خوراکی کمکالری و سالم که همراه دارید (باید همیشه همراه داشته باشید) را میل کنید. مثل یک میوه یا یک هویج یا نوشیدن چای. البته عامل مهمتر را فراموش نکنید، وسوسه شدید خیلیاوقات بابت گرسنگی واقعی به شما دست میدهد؛ شما نباید خودتان را مدت طولانی گرسنه نگه دارید که دچار وسوسه و میل شدید شوید. همیشه غذای کافی میل کنید تا در برابر یک بو یا تعارف دچار میل شدید نشوید! اگر رژیم را شکستید، هیچ اشکالی ندارد؛ مراقب باشید که در دام سرزنش و احساس گناه شدید نیفتید و بهجایآن تمرکزتان را بر این بگذارید که سریع به مسیر اصلی برگردید. اشتباهکردن در مسیر کاهش وزن یا سالمخوری کاملاً طبیعی است و برای همه رخ میدهد اما آنهایی میتوانند به رژیم برگردند که به اینقضیه منطقی نگاه میکنند؛ یعنی بدون درگیرشدن با احساساتی مثل شرم، ناامیدی یا خودانتقادی، میپذیرند که رژیم خود را شکستهاند و حالا به این فکر میکنند چطور میتوان از آن عبور کرد و مسیر را ادامه داد؟ با مهربانی از خود بپرسید «چهچیزی باعث این لغزش شد؟ آیا مشکلاتی مثل گرسنگی شدید، استرس یا برنامهریزی نامناسب باعث شد رژیمم را بشکنم؟» اول دلیل را پیدا کنید و در کنار تلاش برای حل مشکل، دوباره در وعده بعدی مطابق رژیم پیش بروید. پایبندی به رژیم لاغری فقط به اراده و قدرت نیاز ندارد؛ بلکه به یک رژیم اصولی و سالم نیاز دارد! خیلیاوقات دلیل شکست یک رژیم ایناستکه غیرمنطقی و بسیارسخت طراحی شده است. فیتامین