تعبیر خوابِ آشفته جهانِ امروز بهروایتِ پژوهش Samsung Health
سروناز بهبهانی
وقتی به آن فکر کنید، عجیب است: انسانها نزدیک به یکسوم زندگی خود را درازکشیده با چشمان بسته میگذرانند! اما درواقع، ما نیازِ بیولوژیکی به «خواب» داریم؛ چراکه فواید بیشماری دارد: انرژی بیشتری به ما میدهد، از استرسها میکاهد و سیستم ایمنی بدن را تقویت میکند. درحالیکه ما میخوابیم، بدن ما سلولها را ترمیم و سطح هورمونها را تنظیم میکند. ازآنسو، کمخوابی میتواند عواقب فاجعهباری بر سلامتی داشته باشد: افراد خوابآلود، بهاحتمالزیاد تصمیمات نادرست میگیرند و دچار تصادفات رانندگی میشوند. «کمبود خواب مزمن»، منجر به ضعف سیستم ایمنی شده و خطر ابتلابهافسردگی را افزایش میدهد. امروزه، بیشتر و بیشتر «خواب» را بهدلیل ارتباط با سلامتی، در اولویت قرار میدهند. علاقه روزافزون به خواب، از روندهای اخیرِ دیدهشده در برنامه Samsung Health مشخص است: طیِ دوسالگذشته، «182درصد افزایش» در تعداد کاربرانی که فعالیت خوابشان را حداقل یکباردرهفته (بهمدت یکسال) ردیابی کردهاند، مشاهده شده؛ هرچند این سؤال همچنان باقیست: «آیا ما خوب میخوابیم؟» کارشناسان واحد تحقیقات شرکت «سامسونگ» تصمیم گرفتند با انجام یکی از بزرگترین مطالعات «سلامت خواب» که تاکنون انجام شده، به این سؤال، پاسخ دهد. تجزیهوتحلیل 716میلیون «رفتار خواب شبانه» کاربران در سراسر جهان طبق برنامه Samsung Health برای اینمنظور بهکار گرفته شد. نتیجه این پژوهش که 26 اکتبر 2023 در SNG (کانالِ رسمیِ ارتباطی سامسونگ الکترونیکس) منتشر شد، نشان داد: اگرچه علاقه به «سلامت خواب» بهشدت افزایش یافته؛ اما واقعیت تأسفبار ایناستکه: «کیفیت خواب» افراد روبهکاهش بوده و جهان با «معضل خواب شبانه» مواجه است.
جهان، کوتاهتر و کمبازدهتر میخوابد!
میانگین مدت خواب، از «هفتساعت و سهدقیقه» به «ششساعت و 59دقیقه» در سطح جهانی کاهش یافته و به زیرِ آستانه ضروریِ «هفتساعت» توصیهشده توسط «بنیاد ملی خواب» (NSF) رسیده است. یکیدیگر از جنبههای نگرانکننده، افزایش «زمان بیداری» طیِ «ساعاتِ خواب» (وقتی از شبانهروز که انسان باید در خواب باشد) است؛ که منجر به کاهش «بازده خواب» (SE) میشود؛ عاملی کلیدی در «کیفیت خواب» که با محاسبه نسبت زمان واقعیِ خواب، به کل زمان صرفشده در رختخواب در هرشب، ردیابی میشود (شاملِ خوابیدن، تلاش برای بهخوابرفتن یا بازبهخوابرفتن) و طبق گزارش اخیر؛ به هیچ گروه جمعیتی یا منطقه خاص منحصر نیست و همه را دربرمیگیرد؛ کاهشِ طول مدت و بازدهِ خواب، در تمام جنسها، گروههای سنی و مناطق موردمطالعه گزارش شده است:
- اگرچه راندمان خواب در مردان همچنان روبهکاهش است؛ زنان، بیشترین کاهش را در سال گذشته تجربه کردند. عدد ثبتی برای زنان منفیِ 0.47؛ و برای مردان منفیِ 0.26 است.
- جمعیتشناسی قدیمیتر، کاهش بیشتری را در بازدهِ خواب نشان داده و ضمناً؛ افراد بالایِ70سال، کاهشی تقریباً دوبرابر بیشتر از افراد 20ساله را تجربه کردند.
- «آمریکای شمالی» شاهد بیشترین کاهش راندمان خواب بود؛ اما «آسیا» کمترینمیزان را داشت. در خارج از «اروپا» و «آمریکای شمالی»، تمام مناطق دیگر، کمتر از «هفتساعت» خواب داشتند.
روندِ افزایشیِ «بدهی خواب» در افراد جوان
الگوهای «خواب متناقض» (خواب توأم با حرکت سریع چشم؛ خواب عمیقیست که درخلالآن، فرد عملاً در برابر همه محرکهای بیدارکننده «مقاوم» است) نیز بر «کیفیت خواب» تأثیر میگذارد. یکی از عوامل اثرگذار بر الگوی خواب، «بدهی خواب» (Sleep Debt) است: معیاری از ناهماهنگیِ خواب که شکاف بین میزان خواب طیِ «روزهای هفته» را درمقایسهبا «تعطیلات آخر هفته» نشان میدهد؛ و نقشی منفی در تشدیدِ مشکلات خواب ایفا میکند. در شناخت بهترِ «بدهی خواب» باید اینرا بدانیم که اگر بهطورمرتب کمتر از میزان موردنیازمان بخوابیم، بدهی انباشته خوابمان بهمرور افزایش خواهد یافت. برخی از محققان میگویند که این بدهیها، ما را خسته، بداخلاق و مستعد حوادث و بیماریها میکند. در میان جوانان، بالاترین میزان از «بدهی خواب» مشاهده میشود: آنهاکه در 20سالگی هستند، تقریباً دوبرابر بدهی نسبت به افراد 70ساله داشتند؛ بهترتیب، 49دقیقه در مقابل 29دقیقه! ازنظر جغرافیایی؛ «آسیا» با 41دقیقه «کوتاهترین» را داشته؛ درحالیکه «آمریکای لاتین» با 47دقیقه «طولانیترین» بدهی را داشته است. در سراسر جهان، مردم بهطورمتوسط «44دقیقه اضافی» طیِ تعطیلات آخر هفته میخوابند.
شمارش پنگوئنها؛ نه گوسفندان!
درتلاش برای کسبِ بینشی عمیقتر درمورد الگوهای رایجِ خواب جهانی، کارشناسان «سامسونگ» شروع به «تجزیهوتحلیل» و «دستهبندی» انواع خواب برپایه الگوهای حیوانی کرد: آنها هشت حیوان را مبنا قرار دادند که هریکازآنها نشاندهنده الگوی خوابی متمایز با ویژگیهای منحصربهفرد از «مدت و ثباتِ خواب» و «زمان بیداری» هستند. این هشت حیوان و خصوصیاتشان عبارتاند از:
1. شیرِ بیدغدغه
2. گراز دریاییِ آسانگیر
3. موش کورِ نورهراس
4. پنگوئنِ عصبی
5. جوجهتیغیِ حساس
6. گوزنِ محتاط
7. الیگاتورِ (تمساح پوزهپهن) شکارچی
8. کوسه خسته
برمبنایِ سه شاخص «مدت خواب»، «ثباتِ خواب» و «زمان بیداری»؛ بهترین الگو «شیرِ بیدغدغه» (مطلوب در هرسه) و بدترین الگو نیز «کوسه خسته» (نامطلوب در هرسه) است. از افراد موردمطالعه، 18درصدشان «شیرِ بیدغدغه» و ششدرصد «کوسه خسته» بودند. سهم سایرین: سهدرصد «گراز دریاییِ آسانگیر»، 10درصد «موش کورِ نورهراس»، 32درصد «پنگوئنِ عصبی»، 18درصد «جوجهتیغیِ حساس»، 11درصد «گوزنِ محتاط» و دودرصد «الیگاتورِ شکارچی» است. جالبآنکه اکثریتِ افراد در سراسر جهان، با سَبک «پنگوئنهای عصبی» که یکسوم شرکتکنندگان را تشکیل میدهند، همراه هستند: ریتمِ سالم شبانهروزی را حفظ؛ اما اغلب طیِ خواب، وقفههایی را تجربه میکنند که منجر به کاهش بازدهِ خواب میشود. این الگو، با روند نزولیِ مشاهدهشده در سال گذشته مطابقت دارد. در کاربران مسنتر اما درصد بیشتری با «گوزن محتاط» منطبق بودند: افرادی با مدت خوابِ کوتاهتر و زمانِ بیداریِ بیشتر. تقریباً 40درصدِ آنهاکه در دهه 70 زندگیشان هستند، از الگویِ خوابِ «گوزن محتاط» پیروی میکنند که تقریباً 10برابر بیشتر از افراد 20ساله بااینالگوست. «نماد حیوانی» و «عمر افراد»، رابطهای دوسویه دارند: هرچه سن بالاتر برود، الگویِ خوابی که به یکی از حیواناتی یادشده شبیهتر است، تغییرناپذیرتر میمانَد. افرادِ 20ساله علاوهبر حضور گسترده (28درصدشان) در رده «جوجهتیغیِ حساس»؛ در رده «موش کورِ نورهراس» نیز پرتعدادتر از سایر گروههای سنی هستند: 20درصد. عمده افراد 30ساله (28درصدشان) جزو «پنگوئنهای عصبی» هستند؛ نیز عمده افراد 40ساله (36درصد) و عمده افراد 50 و 60ساله (39درصد).
نقش عادات کوچک در خواب باکیفیت
مجموعهای از برنامههای Sleep Coaching (مشاوره در امور و عادات خواب) وجود دارد که هدفشان بهبود کیفیت اینپروسه است. آنها با این باورِ قوی به هدایتِ افراد میپردازند که ایجاد تغییرات کوچک و روزانه در سبک زندگی میتواند منجر به کیفیت بهترِ خواب شود. اینبرنامهها معمولاً روالِ آموزش یکماههای را ارائه میدهند که برای افراد، سفارشیسازی میشوند؛ ازجمله نحوه و زمانِ برخاستنِ سریع از رختخواب در صبح، موعد بیدارباش منظم، چگونگیِ فعالبودن درطولروز؛ و سایر عادات مثبت. برای بررسی اثربخشی Sleep Coaching، کارشناسان «سامسونگ» اینرا نیز تجزیهوتحلیل کردند که چهتعداد از کاربران این اَپها درپیِ آموزشها، به سطوح بالاتر «الگوهای حیوانیِ» خود رفتهاند؛ مثلاً اگر کاربری در سطح 3 «اَلیگاتور شکارچی» باشد، وقتی به سطح بالاتری از Sleep Animal (ردیف 1 یا 2) برسد، یک «اَلیگاتور شکارچی مؤثر» میشود. نتایج نشان داد که با ایرادِ تغییراتی؛ ولو کوچک در سبک زندگیِ افراد، آنها بعد از اقلاً دوماه، پیشرفت کرده و کیفیتِ خوابشان افزایش مییابد. نقشه ارائهشده برای افرادی دچار محرومیتهای رایج خواب که جزوِ «کوسه خسته» دستهبندی میشدند، محققان را بهایننتیجه رساند که درصد قابلتوجهی از آنها تنها با تعریفِ استانداردهای جدید از الگویِ خواب، بهبود یافتند. درواقع، «خواب بهتر» بعضاً فقط با تغییر یا خلقِ عادات کوچک، امکانپذیر است.